Как похудеть
Ничто не демотивирует в процессе построения тела мечты так, как отсутствие результатов. Потеря большого веса за короткий промежуток времени — не та цель, к которой стоит стремиться, если вы работаете на результат в долгосрочной перспективе и не хотите навредить своему здоровью. Но и «стоячий» вес при налаженном режиме тренировок и питании сигнализирует о проблемах или ошибках при выборе тактики похудения. Результат также зависит от возраста, режима сна и бодрствования, а порой все завязано на банальной эндокринологии. Если вы уверены, что ваш общий анализ и биохимия крови в порядке, значит, этот материал для вас.
НикитаШилкин Фитнес-тренер DDX Fitness «Ко мне десятки раз обращались люди, которые начали худеть, но прогресс остановился. Всем им я объяснял примерно одно и то же»
Начните с правильных замеров
Сначала нужно точно определить, действительно ли нет изменений, а если они все же есть — то какие и за какой срок. Для этого важно провести замеры правильно и с достаточным интервалом времени, чтобы разница в весе, проценте жира и объемах стала больше величины погрешности измерений. Измерять себя надо в стандартных условиях — утром натощак, после дня отдыха. Девушкам неплохо бы проводить измерения в одной и той же фазе менструального цикла, чтобы снизить погрешность, связанную с отечностью.
Если доля жира высока, то первые недели можно терять по 1-2% от массы тела, измерять результат лучше каждую неделю. Но если вы худеете полгода и уже сбросили под 20 килограммов, то на потерю даже одного килограмма жира уйдет больше времени.
Главное условие для похудения
Для похудения единственное критичное условие — дефицит калорий. Нужно в среднем тратить больше энергии, чем вы получаете. Существует два варианта, как можно это сделать: получать меньше или тратить больше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Поэтому, если не удается сбросить вес, нужно ответить себе на эти вопросы:
- Сколько калорий я ем в среднем за день на протяжении последних 7-10 дней? Насколько точно я знаю это число?
- Есть ли прогресс в тренировках? Где и насколько?
Чаще всего человек не может дать точный ответ на эти вопросы, потому что не провел соответствующих измерений. А что не измеряется, то слабо поддается управлению.
Что нужно делать, чтобы наконец увидеть результат диеты и тренировок?
- Начинаем взвешивать еду и ведем дневник питания (для этого удобно использовать мобильное приложение).
- Заводим дневник, куда заносим все нагрузки с точным указанием параметров и уровень повседневной активности.
- При необходимости корректируем питание — снижаем калорийность на 5-10%, приводят в норму количество нутриентов.
- На тренировках аккуратно прибавляем нагрузку. Делаем с прежними весами на 1-2 повтора больше, или минимально наращиваем рабочие веса при тех же повторениях, увеличиваем время кардио на несколько минут и тому подобное. Часто программу тренировок нужно переписать с нуля. Тут много нюансов и особенностей, но эти меры — основа успеха.
Елизавета Сидоренко
А что вы об этом думаете?