Заниматься спортом можно в любом возрасте.

Изображение: img.freepik.com

Freepik

Преимущества кардио после 50 лет

С тридцати лет организм постепенно стареет. Максимум достижимая частота сердечных сокращений уменьшается на один удар в минуту каждый год. К концу десятилетия человек теряет от пяти до десяти процентов эффективности кровообращения. Здоровый 25-летний перекачивает 2,5 литра крови в минуту, а 65-летний — около полутора.

Регулярные кардиотренировки способствуют увеличению притока крови по всему телу. При большей циркуляции крови организм доставляет больше кислорода всем органам и тканям, что положительно сказывается на работе мозга и внутренних систем. Преимущества занятий сохраняются даже после окончания тренировки: повышенный уровень кислорода помогает снизить усталость и одышку во время повседневной деятельности.

Здоровое тело увеличивает вероятность избежать серьёзных болезней и жить дольше. С возрастом естественно происходят замедление и набор веса, поскольку замедляются обменные процессы. Регулярные занятия кардио после пятидесяти лет способствуют компенсации этих изменений и предотвращают накопление жира.

Среди плюсов умеренных физических нагрузок сердечно-сосудистой системы:.

  • более спокойный сон,
  • лучшая мобильность,
  • дополнительная гибкость,
  • улучшение работы мозга,
  • меньшее скопление жесткости,
  • Повышение уровня благосостояния вашей жизни.

10 упражнений для тренировки после 50 лет

Этот комплекс подходит всем, независимо от уровня физической подготовки. Программа Укрепление мускулатуры и суставов, а также улучшение здоровья – результат физических занятий. Начинающим спортсменам не следует сразу же выполнять сложные упражнения. Дайте организму привыкнуть к тренировкам и повышайте нагрузку постепенно.

Подведение ладоней к колену

  • Возьмите прямостоячее положение, расставьте стопы на расстоянии плеч, вытяните руки и поднимите их вверх.
  • Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • В это же время прикасайтесь к правому колену руками.
  • Восстановите начальное положение и выполните идентичное действие с другой стороны.

Удары руками с поворотами

  • Встаньте в обычную исходную позицию;

  • Слегка согни колени и руки сделай как в стойке боксера.

  • Вратитесь вправо и ударите слева.

  • Влево обернитесь и удар произведите правой рукой.

Подъем колена из полувыпада

  • Примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.
  • Отставьте левую ногу назад на длину шага и поднимите левое колено до уровня живота.
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните несколько повторений для левой ноги.
  • После повторите то же самое на правую.

Мельница с шагом в сторону

  • Примите прямостоячую позу, сомкните стопы и опустите руки вдоль тела.
  • Пройдите немного вправо и расставьте ноги шире плеч.
  • Наклоняйтесь, рук разогните в стороны, и левой рукой дотроньтесь до правой ноги.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое на левую ногу.

Перекрестное сведение ладонь-колено

  • Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, разведите руки в стороны.
  • Поднимите правую ногу, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу.
  • В то же мгновение опустите левую руку и коснуться ею правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Подтягивание коленей в планке на стуле

  • Примите положение упора стоя, опираясь руками на стул.
  • Выпрямите тело в одну линию;
  • Подтяните правое колено к груди;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поднимите левое колено к груди, а затем опустите его обратно.

Перекрестные удары ногами и руками

  • Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч, согните руки, подобно боксерам.
  • Отведите правую ногу слегка вперёд и ударьте левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Быстрые шаги назад

  • Встаньте прямо. Ноги разставьте на ширину плеч, руки сложите запястьями друг к другу перед грудью.
  • Отведите левую ногу назад;
  • Приложите ее вновь к правой ноге.
  • Отступьте правой ногой назад и примите исходную позу.

Захлест голеней с подъемом рук

  • Станьте прямо, расположите стопы друг к другу, опустите руки вниз по телу.
  • Сделайте шаг вправо правой ногой, согнув левую ногу в колене и попытавшись пяткой коснуться ягодиц.
  • Поднимите руки вверх и затем опустите их.
  • Сдвиньтесь влево и сгиньте правую ногу в колене.

Отведение ног и разведение рук

  • Встаньте в обычную исходную позицию;
  • Поднимите правую ногу в сторону, а руки отойдите в стороны.
  • Соедините правую ногу с левой и приведите руки вместе перед грудью.
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Тренировки для мужчин после 50: выводы

Вступая в тренировки после пятидесяти лет, учтите свой уровень физической подготовки и активности. Не стоит переусердствовать, повышение нагрузки должно быть постепенным. Если вы уже активны, вероятно, знаете свои пределы. В любом случае начинайте медленно: с низкоинтенсивного кардио и наращивайте нагрузку по мере роста выносливости и силы. Перед началом новых упражнений полезно проконсультироваться с врачом.

Анастасия Разгильдяева
Как вам этот комплекс упражнений?