Недостаток некоторых питательных веществ может быть причиной депрессии.
freepik
Депрессия не развивается только из-за недостатка питательных веществ, но его отсутствие может ухудшить самочувствие. Организм больше всего получает пользы от витаминов и минералов, получаемых из целых продуктов, а не из таблеток. Даже без конкретных дефицитов сбалансированное питание — состоящее из свежих, а не обработанных продуктов — может помочь в общем самочувствии.
Витамины группы В
Витамины группы В важны для психического и эмоционального благополучия.
Из-за их способности растворяться в воде, витамины группы В не накапливаются в организме. Потребление этих витаминов должно быть регулярным через ежедневный рацион. Алкоголь, рафинированный сахар, никотин и кофеин могут быстро выводить витамины группы В. Избыток любого из этих веществ может способствовать дефициту витаминов группы B.
Витамин B1 (тиамин)
Для получения энергии из глюкозы кровь поступает в мозг с витамином B1. При его недостатке энергия мозга иссякает быстро. Хотя дефицит тиамина случается нечасто, может вызвать разнообразные нарушения. раздражительность и симптомы депрессии.
Витамин B1 содержится в:
- Спарже
- Фасоли и бобовых
- Брюссельской капусте
- Молочных продуктах (хйогурт)
- Яйцах
- Мясе, птице и рыбе
- Орехах и семенах
- Шпинате
- Цельном зерне
Витамин B3 (ниацин)
Недостаток ниацина может привести к пеллагре — болезни, вызывающей психоз и слабоумие. Это довольно редкое заболевание. Однако недостаток витамина B3 может спровоцировать возбуждение, беспокойство, а также умственную и физическую медлительность.
Витамин B3 содержится в:
- Молочных продуктах
- Яйцах
- Рыбе
- Постном мясе
- Бобовых
- Орехах
- Птице
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 способствует усвоению организмом аминокислот, являющихся компонентами белков и гормонов, такими как серотонин, мелатонин и дофамин, важных для функционирования головного мозга.
Недостаток витамина В6, хоть и встречается редко, приводит к проблемам с иммунитетом, дерматологическим заболеваниям и нарушениям психики.
Пищевые источники витамина B6 включают:
- Говяжью печень
- Курицу
- Нут
- Творог
- Рыбу (например, тунец, лосось)
- Нецитрусовые фрукты (например, бананы)
- Картофель
- Тыкву
Витамин B12
Недостаток витамина B12 провоцирует неврологические и психические расстройства. Так как витамин B12 необходим для кроветворения, дефицит может привести к анемии. В организме этот недостаток формируется постепенно, так как печень запасает его до шести лет.
Какие продукты содержат витамин B12?
- Курицу
- Яйца
- Продукты из морепродуктов (такие как лосось, форель, белый тунец).
- Мясо
- Молоко
- Йогурт
Витамин B9 (фолат)
Фолиевая кислота важна для синтеза ДНК и производства SAM (S-аденозинметионина). Недостаток фолиевой кислоты может быть вызван плохим питанием, болезнями, интенсивным употреблением алкоголя и некоторыми лекарствами. Беременным женщинам часто советуют принимать этот витамин для предотвращения дефектов нервной трубки у будущего ребёнка.
Источники фолиевой кислоты в пище:
- Спаржу
- Фасоль (например, нут, черноглазый горошек)
- Брюссельскую капусту
- Зелень вроде шпината и капусты.
- Арахис
- Семена подсолнечника
Магний
Недостаток этого важного минерала сопровождается изменениями личности: апатией, депрессией, возбуждением, путаницей сознания, беспокойством и бредом. Многие расходятся во мнении о распространенности дефицита магния; многие эксперты утверждают, что мы получаем его недостаточно с пищей. Поэтому при расстройствах сна и нервных переживаниях часто назначают магний перед сном.
Пищевые источники магния включают:
- Темно-зеленые листовые овощи
- Бобовые
- Орехи и семена
- Цельное зерно
В работе нервной системы участвуют:
- Витамин С
- Витамин D
- Цинк
- Селен
- Кальций
Также еще:
Важно не пренебрегать признаками депрессии.
В каких продуктах содержится то, что может усугубить тревогу и спровоцировать депрессию?