Начните с самого простого — ходьбы
Если сомневаетесь в том, с чего начать, ходьба может стать идеальным решением. Это отличный способ заставить тело двигаться без переутомления. Кроме того, ходьба подходит даже тем, кто вообще никогда в жизни не занимался спортом.
Быстрая ходьба может помочь повысить частоту сердечных сокращений. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, это снизит артериальное давление и повысит общий уровень энергии. Тренировка также поможет телу привыкнуть к новому режиму и начать наращивать выносливость. Чтобы извлечь максимальную пользу, помните, что вы не бродите по магазинам. Убедитесь, что ваш темп достаточно быстрый для того, чтобы дыхание участилось, но при этом вы могли поддерживать разговор.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также обратите внимание на выбор обуви. Она должна обеспечивать достаточную поддержку ногам.
Чтобы получить дополнительные преимущества для психического здоровья, выбирайте тихую природную тропу или слушайте во время тренировки приятную музыку. Это может быть особенно полезно, если вы беспокоитесь, что будете сосредоточены на том, сколько у вас осталось времени, а не на наслаждении прогулкой.
Ходьба — универсальная тренировка, которую можно проводить там, где позволяет ваш образ жизни. Это может быть парк, ваш район, беговая дорожка или даже квартира — движение есть движение. Кроме того, прогулку можно включить в дорогу до работы и обратно. Не обязательно преодолевать все расстояние пешком, но одну-две остановки пройти можно легко.
Увидите, со временем вы начнете ходите больше и быстрее, при этом сердце будет усерднее качать кровь. Возможно, это заставит вас перейти к другим, более интенсивным упражнениям. Не заставляйте себя это делать и ориентируйтесь исключительно на комфорт и собственный темп.
На что еще можно потратить 15 минут
Есть и другие пятнадцатиминутные тренировки, которые можно попробовать. Они довольно разные, поэтому вы сможете выбрать что-то по вкусу или в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Йога
Практики йоги охватывают все уровни подготовки, и вы можете попробовать разные последовательности асан. В зависимости от стиля йоги, который вы практикуете, в тренировку можно включить растяжку, аэробные или силовые упражнения.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
HIIT — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, за счет коротких, но интенсивных периодов кардио с максимальным усилием. За такими всплесками следуют периоды отдыха. Поскольку интервалы короткие и в общем-то настраиваемые, вы можете легко втиснуть их в пятнадцать минут. Главное — оставить день отдыха между тренировками. Например, для HIIT можно выделить понедельник, среду и пятницу, а вторник и четверг — для более спокойных занятий, той же ходьбы.
Тренировки с собственным весом
Тренировки с собственным весом идеально подходят для новичков в фитнесе, потому что их можно выполнять дома. Такие упражнения не требуют никакого оборудования, вы буквально используете собственный вес в качестве сопротивления. Программа может включать отжимания и приседания, вы можете выполнять их короткими циклами, когда у вас есть свободные пятнадцать минут.
Тренировки на все тело
Когда у вас мало времени, имеет смысл делать упражнения, которые задействуют несколько разных групп мышц одновременно. Некоторые тренировки, например, плавание или гребля, как раз являются таковыми. Вы также можете чередовать упражнения в течение пятнадцати минут, чтобы проработать все тело: например, отжимания и приседания.
Достаточно ли 15 минут для фитнеса
Согласно рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний США, взрослым нужно тратить 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности, то есть полчаса в день. Однако некоторые эксперты говорят о пользе коротких тренировок по десять, пятнадцать и двадцать минут.
Например, в 2011 году в научном издании The Lancet были опубликованы результаты исследования, авторы которого пришли к выводу, что пятнадцатиминутные тренировки увеличивают продолжительность жизни. Исследование 2016 года, проведенное Европейским обществом кардиологов, показало, что пожилые люди, которые занимаются спортом пятнадцать минут в день, имеют более низкий риск смерти.