Если тренировка сложная, начните с меньшего количества подходов и постепенно увеличьте его.
Freepik
Тренировка пресса перед другими упражнениями более эффективна.
Чтобы повысить эффективность тренировок до нового уровня, начните с упражнений для средней части тела. Элвин КосгроувСертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке говорит, что при выполнении каждого упражнения первые сокращаются мышцы кора — десятки мышц между плечами и бедрами.
Вся энергия, затрачиваемая в упражнениях, берёт начало в средней части тела и направляется в конечности. Мощный торс даёт возможность приложить больше силы к штанге, слабый же – уменьшает её.
Чтобы подготовить мышцы пресса и улучшить их работу, нужно тренировать их сразу после разминки.
Тренируя торс в свежих мышцах, можно добиться наилучших результатов. В такой обстановке возможно выполнить упражнения с большей силой и более четко следить за техникой, что дает большую выгоду, чем тренировка в другое время. , — соглашается с коллегой Лу Шулер.
Классические упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, в конце тренировки неэффективны. В таком случае задействуются только мышцы, отвечающие за сгибание или округляние позвоночника. Лучше начать тренировку пятиминутной разминкой, которая включает планки, боковые планки, альпинистов и отжимания, чтобы сосредоточиться на стабильности.
5 упражнений на пресс для домашней тренировки
Для более быстрого результата и ускорения процесса похудения рекомендуется регулярно выполнять эту пятью упражнениями программу. В целом нужно выполнить три или четыре круга, затрачивая на каждое упражнение тридцать секунд.
Мертвый жук
- Примите положение лежа на спине, согните ноги и поднимите их вверх, а руки вытяните в стороны вверх.
- Выгните правую ногу и левую руку, но не опускайте их на пол.
- Верните их в исходное положение;
- В то же время вытяните левую ногу и правую руку.
Складка
- Лежа на спине, выпрямите ноги и руки.
- Поднимите прямые ноги и приблизьте к ним туловище.
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Сядьте на пол, согните колени, спрячьте руки за головой.
- Поднимите корпус и левым локтем дотянитесь до правого колена.
- Вернитесь в исходное положение;
- Возьмитесь за левое колено правой рукой, вытянув руку вверх.
Русский твист
- Примите положение лежа на полу, с согнутыми в коленных суставах ногами поднятыми вверх, руками заблокированными локтями друг к другу.
- Вратитесь вправо и руками тянитесь к правому боку бедра.
- Потянитесь к левому боку, повернув влево руками.
Обратные скручивания
- Примите положение лёжа на полу, с согнутыми коленями и руками под попой.
- Поднимите ноги и таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Выводы эксперта о тренировках пресса и диете
Многие, начинающие тренироваться в зале или дома, стремятся к красивому прессу. Но для достижения желаемого потребуется продуманный план питания и подбор подходящих упражнений. Не обязательно ли сесть на диету?
Если жир скопился на животе, пресс будет не виден. Для начала нужно составить рацион с дефицитом калорий, исключить фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и другие вредные продукты. Тренировки ускорят похудение, усилят мышцы и улучшат здоровье.