Чудо-тренировка для похудения дома: вам не придется даже двигаться, чтобы жир сгорел
Изометрические упражнения — это особый вид физических нагрузок, основанных на напряжении мышц без изменения их длины. Если традиционные упражнения требуют движения и сокращения мышц, то изометрические упражнения выполняются без движения. Вместо этого мышцы удерживаются в одном положении на определенном уровне напряжения.
В чем польза изометрических тренировок?
Эффективное развитие мышц
Основная польза изометрических упражнений в их способности развивать силу и выносливость мышц. Если сравнивать с традиционными упражнениями, изометрические упражнения активируют большее количество мышечных волокон, что способствует их более интенсивному развитию.
Безопасность в любом возрасте
Кроме того, изометрические упражнения помогают укрепить мышцы без излишней нагрузки на суставы и связки, что делает их безопасными и эффективными для людей, имеющих проблемы с суставами. Особенно для людей в возрасте, которые часто получают травмы, занимаясь тренировками с железом.
«Важно тренироваться в любом возрасте, но чем мы старше, тем выше риск развития возрастной потери мышечной массы. Регулярные тренировки помогают сохранить и улучшить общую физическую форму, укрепить кости и суставы, сохранить мышечную массу, а также повысить уровень энергии».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Доступность (тренируйтесь, где хотите!)
Другой преимуществом изометрических упражнений считается их удобство и доступность. Они могут выполняться практически в любом месте и в любое время, не требуя специального оборудования или тренажеров.
Обычно для изометрических упражнений используется только собственное тело в качестве сопротивления. Это открывает широкие возможности для тренировки мышц, даже в домашних условиях или во время путешествий.
«Домашние тренировки могут помочь вам стать сильными, выносливыми и скинуть пару лишних килограммов. Главное не забывать, что наше тело со временем адаптируется к любой нагрузке. Поэтому улучшения результатов можно добиться с помощью добавления повторений и подходов, увеличения продолжительности выполнения планки».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Развитие координации
Изометрические упражнения также могут положительно влиять на координацию и силу мышц-стабилизаторов, которые поддерживают правильную позу тела.
Поскольку при выполнении изометрических упражнений мышцы не двигаются, они активно работают на укрепление и улучшение своей функциональности. Это особенно важно для улучшения осанки, снижения риска получения травм и повышения производительности в спортивных состязаниях или повседневной жизни.
Изометрические упражнения отлично подходят для домашних тренировок
Многофункциональность
Наконец, изометрические упражнения могут быть частью комплексной тренировки для достижения различных целей — от похудения и улучшения физической формы до реабилитации после травмы и повышения функциональной подвижности.
Универсальность упражнений позволяет адаптировать их к любому уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям каждого человека.
Изометрическая тренировка для похудения
С помощью изометрии вы остаетесь статичными и используете сопротивление своего тела, чтобы нагрузить мышцы.
Выполняйте эту тренировку для сжигания жира три раза в неделю, удерживая каждое положение в течение 60 секунд, от трех до пяти кругов, с 30-секундным отдыхом.
Планка
- Мощное упражнение в изометрическом арсенале для мышц кора. Лягте на пол лицом вниз, встаньте на предплечья и пальцы ног, образуя прямую линию.
- Теперь напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее и удерживайте положение. Правильно дышите и следите, чтобы поясница не прогибалась.
- Удерживайте положение 60 секунд (если сложно, можно меньше).
«Не забывайте выполнять боковую планку: в этом варианте упражнения вы опираетесь на одну руку и боковую сторону одной ступни. Этот вариант поможет укрепить косые мышцы живота. Важно помнить, что при выполнении боковой планки необходимо поддерживать прямую линию тела и не опускать таз или поднимать его слишком высоко».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Боковые подъемы
- Это упражнение нагрузит ваши плечи. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями или любым другим удобным весом.
- Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами и не выше.
- Застыньте в этой точке, и вы почувствуете жжение. Удерживайте положение 60 секунд.
Т-стабилизация
- Это упражнение нагрузит ваши мышцы пресса. Для начала встаньте в положение для отжиманий.
- Перенесите вес тела на левую руку и поверните грудную клетку вправо, поднимая правую руку к потолку. Держите ноги сложенными.
- Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороны. Это одно повторение.
- Удерживайте позицию 60 секунд.
Статическое приседание у стены
- Это упражнение нагрузит ваши мышцы ног. Встаньте, слегка расставив ноги, расположив мяч между нижней половиной спины и стеной.
- Опустите тело, позволяя мячу катиться вверх по спине, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Надавите на пятки и задержитесь в этом положении. Удерживайте его 60 секунд.
Изометрические упражнения — это эффективная и доступная форма тренировки, способствующая развитию силы мышц, улучшению координации и общего физического состояния.
Помните, что включение изометрических упражнений в тренировочную программу может принести значительную пользу для здоровья и повысить физическую эффективность во всех сферах жизни. В том числе для похудения, ведь разгоняет метаболизм и создает мотивацию тренироваться — еще тяжелее и регулярнее.