Что важно знать о тренировках в холодное время года?
Не ленитесь зимой…
В профессиональной беговой подготовке зимний период делится на две фазы: так называемая фаза восстановления (октябрь — ноябрь) и фаза зимних тренировок (декабрь — февраль). На первом этапе организму дается период отдыха, во время которого запланированы лишь несколько пробежек, но необходимо заниматься альтернативными видами спорта. На втором этапе закладывается фундамент для прогресса в результатах в следующем году, в первую очередь с помощью пробежек на выносливость в спокойном, свободном темпе.
Лучшие спортсмены не знают, что такое плохая погода, — они тренируются дважды в день независимо от того, дождь на улице, мороз или снег. Но даже если вы не хотите стать олимпийским чемпионом, вы должны быть уверены, что не потеряете форму зимой. Мы знаем, что может вам помочь: твердо ставьте перед собой цель! Быть в форме в любое время года, не набрать за праздники лишних килограммов, не потерять свой временной рекорд, то есть бегать к весне столько же километров за столько же минут, сколько и к началу зимы. Даже просто поддерживать базовый уровень физической подготовки, который позволит легко вернуться к прежнему уровню весной, тоже отличный повод не бросать тренировки.
…но и не переусердствуйте
Для достижения этих целей вам не нужно тренироваться так же много, как весной или летом. Только асы бегают зимой длинные дистанции, потому что им нужно заложить фундамент для следующего сезона. Обычным любителям бега зимой можно упростить себе задачу. Есть несколько элементов тренировки, которыми не стоит пренебрегать, но помните: в целом нагрузка не должна быть такой же высокой, как в горячий (во всех смыслах) сезон.
Кроме того, есть и еще одна причина снизить темп. Если вы будете бегать при отрицательных температурах по обледенелой поверхности с той же скоростью, что и летом, вырастет не столько результат, сколько риск получения травмы. Лучше адаптировать свои тренировки к внешним условиям и дать организму возможность восстановиться. Вариант — сократить программу тренировок до самого необходимого: медленного бега на выносливость.
«Начинать бегать на улице нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к холоду, иначе с непривычки быстро простудитесь, — предупреждает тренер бегового сообщества Павел Кондрашев. — Если вы начинаете мерзнуть и чувствуете дискомфорт, лучше вернуться домой или перенести тренировку на другой день. Когда организм уже адаптируется к нагрузкам, можно будет совершать более длительные пробежки. Если вы чувствуете малейшие признаки простуды, лучшим решением будет остаться дома. Что же касается выбора места занятий, старайтесь выбирать маршруты с расчищен ными дорожками и утоптанным снегом — так риск получить
травму из-за гололеда существенно снижается. Зимой мышцы и суставы разогреваются дольше, поэтому, перед тем как начать пробежку, следует хорошо размяться. Завершать тренировку лучше рядом с домом, офисом или хотя бы машиной: чем быстрее вы окажетесь в тепле, тем меньше риск заболеть. Ну и, конечно, всегда одевайтесь по погоде, подбирайте правильную экипировку и не забывайте во время занятия пить теплую воду или теплый несладкий чай».