Что такое метаболическая адаптация и как она влияет на похудение
Что такое метаболизм, почему это похудение замедляется и даже останавливается, и что происходит в нашем теле в этот момент? Рассказываем.
Что такое метаболизм
Метаболизм, или обмен веществ — это совокупность химических реакций, поддерживающие жизнь в организме. Эти процессы позволяют расти, размножаться, и отвечать на воздействия окружающей среды.
Термин в фитнес-индустрии на слуху, ведь сегодня невероятно большое количество людей, обеспокоенных проблемами лишнего веса или набора мышечной массы. Если говорить детальнее, метаболизм — глобальный процесс. А скорость обмена веществ — основной его показатель.
Базовая скорость обмена веществ
Метаболизм необходим для поддержания работы всех внутренних органов. Это совокупность процессов, включающих дыхание, переваривание пищи, восстановление клеток и многих других. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR).
Метаболизм и эффективность похудения
Управление скоростью
В наши дни слово «метаболизм» часто используется не совсем правильно. Люди говорят так, будто это то, чем мы все можем манипулировать так же легко, как увеличить громкость на радиоприемнике в своем автомобиле или умной колонке. Говорят, поднимите свой метаболизм, и вы сожжете жир. Уменьшите его, и вы наберете жир. К сожалению, это не отражает реальности того, что происходит внутри нашего тела.
Заданная точка телесного жира
Правда в том, что у всех нас есть так называемая «заданная точка телесного жира», то есть уровень телесного жира, к которому привыкло наше тело и который будет пытаться поддерживать. Это тоже очень индивидуально. У пяти разных людей может быть пять разных точек отсчета, основанных на ряде факторов, включая генетику, уровень активности и пищевые привычки на протяжении всей жизни. Какой бы ни была эта точка, тело хочет удерживать вас там как можно дольше.
Метаболическая адаптация
Скорость похудения не линейна и не постоянна. И рано или поздно наступает момент, когда вес перестает снижаться. Это явление и называют метаболической адаптацией.
Если вы урезаете калории слишком быстро, то организм адаптируется, чтобы затруднить потерю жира, если же потребляйте слишком много лишних калорий, и организм адаптируется, чтобы затруднить набор веса. Эти адаптации осуществляются, как раз, за счет изменений в вашем метаболизме.
Скорость похудения
Так что, если вы пытаетесь похудеть, первые несколько килограммов могут растаять относительно легко. Тело не предвидело этого! Однако прогресс быстро замедляется. «Не так быстро», — говорит организм. «Вы отклоняетесь от заданной точки». И отвечает тем, что вам становится немного труднее сжигать калории.
Почему это происходит?
Потому что, чем дальше вы опускаетесь ниже заданной точки, тем эффективнее становятся энергетические системы тела.
Митохондрии, клеточные энергетические системы, становятся способными генерировать больше энергии — «больший пробег», если говорить автомобильными терминами — при меньшем количестве топлива. Вы можете чувствовать себя старым пожирающим бензин пикапом (особенно если все время голодны), но в реальности больше похожи на сверхэффективный гибридный седан.
Голод и энергия
Что происходит дальше?
Ваш основной метаболизм снижается, количество энергии, которое вы расходуете во время активности, уменьшается, и даже термический эффект пищи — или количество калорий, которые используете для расщепления питательных веществ — уменьшается.
В это время появляется опасность сорваться с диеты, основанной на дефиците калорий, потому что количество гормона сытости уменьшается, грелина, гормона голода, увеличивается.
Рекомендации
Может показаться, что дефицит калорий длится вечно, а наступившая метаболическая адаптация (когда скорость снижения веса замедляется или вовсе останавливается) навсегда с вами, но это не так. На самом деле, вы можете снизить уровень жира в организме и продолжить дальнейшее похудение последовательно следуя разумным стратегиям питания и повышения активности.