Что такое эксцентрическая ходьба для оздоровления всего тела и почему вам стоит попробовать ее уже сейчас?
Что такое эксцентрическая ходьба
Мы регулярно рассказываем о пользе ходьбы для общего здоровья. Ведущие эксперты подтверждают, что умеренные и интенсивные прогулки продолжительностью от тридцати минут пять дней в неделю улучшают работу сердца и легких, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также помогают справиться с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина. Кроме того, это просто приятно!
Но если вы хотите использовать прогулки для улучшения мышечной силы, стоит внести немного изменений и попробовать эксцентрическую ходьбу. Как и любое другое эксцентрическое упражнение, она направлена на удлинение напрягаемых мышц. Это происходит, когда мы спускаемся по лестнице или с горы, медленно садимся на стул или опускаем гантель после подъема на сгибание.
«Эксцентрическая ходьба предполагает добавление выпадов. Вы делаете большие шаги вперед и постепенно переносите вес на переднюю ногу во время выпада. Не каждый может подниматься по лестнице или в гору, а выпады дают тот же эффект». Кен Носака профессор кафедры физической культуры и спортивных наук Университета Эдит Коуэн
Главные преимущества эксцентрической ходьбы
Добавление выпадов к обычной ходьбе задействует мышцы, контролирующие спуск. В этот момент ягодицы и квадрицепсы работают усерднее. По словам профессора Кена Носаки, упражнение улучшает размер мышц, силу и баланс. Это подтверждается экспериментом, который ученый провел со своей командой из Университета Когакуин, Япония.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«В нашем исследовании мы замеряли сыворотку C1q, повышенные уровни которой могут указывать на саркопению или потерю мышечной массы с возрастом. Показатель снижался после эксцентрической ходьбы, поэтому этот тип упражнений может уменьшить риск атрофии мышц». Кен Носака профессор кафедры физической культуры и спортивных наук Университета Эдит Коуэн
Он отмечает, что регулярные эксцентрические упражнения помогают снизить кровяное давление, уровень плохого холестерина и уровень сахара в крови. Кажется, это действительно отличная тренировка, которую стоит добавить в свои занятия на открытом воздухе.
Начинайте эксцентрическую ходьбу постепенно
Доктор Даниэль Троуэлл, преподаватель спортивных наук в Школе физической культуры и наук о питании Университета Дикина, Австралия, рекомендует начинать с коротких выпадов, используя вес своего тела. Если вам уже больше сорока, выполняйте эксцентрическую ходьбу один или два раза в неделю. Если ведете активный образ жизни, можно делать это чаще.
Во время ходьбы каждые четыре-пять минут совершайте по десять выпадов на каждую ногу. С виду это может показаться простой тренировкой, но все же старайтесь делать широкие шаги и контролировать тело во время выпада.
В течение нескольких недель постепенно увеличивайте частоту выпадов и количество шагов. Например, участники исследования профессора Кена Носаки начинали с двадцати выпадов в день в течение пяти дней в неделю, а через восемь недель уже совершали до двухсот выпадов в день.
«Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Эксцентрическая ходьба может усилить мышечную болезненность по сравнению с обычной, это заметно через пару дней. Если чувствуете себя хорошо, отдохните день-два и возвращайтесь к выпадам». Даниэль Троуэлл преподаватель Школы физической культуры и наук о питании Университета Дикина