Освоить правильную технику упражнений не всегда легко, но важно стремиться улучшать и поддерживать ее независимо от ваших целей и опыта тренировок. В этой статье мы рассмотрим три основные причины, почему вам не стоит пренебрегаться правильной техникой в пользу больших рабочих весов или амбиций.
Правильная техника выполнения упражнений
Безопасность и предотвращение травм
Пожалуй, это самая важная причина соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Основная причина нарушений — чрезмерная нагрузка (например, слишком тяжелый рабочий вес). Снижение нагрузки ради следования правильному паттерну движения улучшит вашу тренировку, так как снимет избыточную нагрузку с суставов, связок и сухожилий. Это также поможет вам сохранить согласованность движений, гибкость и функциональность. Несмотря на то, что в каждом упражнении существуют определенные правила, которым нужно следовать, все не всегда черно-белое. Слушайтесь своего тела и не бойтесь немного изменить свою технику, чтобы почувствовать себя лучше и уменьшить нагрузку. Также важно помнить о важности правильной техники дыхания во время тренировки. Задержка дыхания увеличивает внутрибрюшное давление, создавая нагрузку на тазовое дно, повышая артериальное давление и увеличивая риск сердечных заболеваний. Хорошая техника дыхания может помочь достигать большей силы в движениях и лучше сосредотачиваться на достижении лучших результатов.
Рассмотрим основные моменты правильная техники упражнения пуловер с гантелью. Классический вариант его выполнения — лежа на лавке. Важно, чтобы грудная клетка и таз не отрывались от скамьи.
(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)
Связь ума и мышц
Правильная техника упражнений позволят вам задействовать мышцы лучше и стабильнее. Если ваш движения нелепые и неаккуратные, вы будете использовать другие группы мышц для выполнения каждого действия. Это может поставить под угрозу вашу безопасность и повлиять на ваши результаты. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения мышц, попробуйте что-то изменить в своей технике, но не спешите менять всю программу. Замедлите движения и сосредоточьтесь на контроле как концентрической, так и эксцентрической фазы каждого движения. Это позволит выполнять каждое движение с большей целеустремленностью и, следовательно, улучшить связь между вашим разумом и мышцами. Если вы тренируетесь с хорошей техникой каждый раз, ваши движения станут более эффективными и автономными.
Основной закон правильной техники приседания со штангой — не выводить колени за линию пальцев ног в присяде.
(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках)
Лучшие результаты
Если у вас большие цели и ваши результаты важны для вас, тогда правильная техника выполнения упражнений может сыграть важную роль в том, чтобы вы могли достичь отличных показателей результатов намного быстрее. Хорошая техника не только обеспечит безопасность и снизит риск травмы, но и повысит эффективность тренировок, поскольку ваша техника будет точно соответствовать целям и будет адаптирована к индивидуальным потребностям. Хорошая техника оптимизирует рабочее время, благодаря чему вы быстро добьетесь результатов.
Правильная техника выполнения отжиманий предполагает проведение разминки перед выполнением. Внимание нужно уделить локтям, запястьям и плечевым суставам.
(Читайте также: Что такое прогрессивная перегрузка и почему без нее невозможен эффективный тренинг)
Правильная техника выполнения основных упражнений
Выпады
Существует множество вариантов выпадов, но основные — вперед, назад и в сторону. Давайте познакомимся с правильной техникой этого упражнения. Для начала обратите внимание на верхнюю часть туловища. Она должна держаться вертикально, плечи опущены вниз и развернуты назад. Перейдем к ногам. Так, колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперед за пальцы. Сами стопы расположены параллельно друг другу, при этом таз не должен быть повернут. Выталкивание происходит с помощью мышц опорной ноги.
Отжимания
Правильная техника выполнения этого популярного упражнения — залог эффективного результата. Прежде всего, при отжиманиях не нужно полностью выпрямлять локти при подъеме тела. Важно заметить, что все тело во время выполнения упражнения должно быть выпрямлено. Плечи не должны находиться близко к ушам. Обратите внимание и на положение поясницы. Оно должно быть нейтральным, при этом живот подтянут. Лопатки же не должны выступать и двигаться.
Приседания
движение, аналогичное присаживанию на стул. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседаний работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Движение начинается со сгибания бедер, а не коленей. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед за пальцы ног. Вся стопа должна удерживаться плотно прижатой к полу, вес тела смещается к пяткам.
Скручивания
Рассмотрим правильную технику этого упражнения на пресс. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Руки же лучше держать за головой, при этом локти нужно развести в стороны. При выполнении упражнения спину стоит округлить. Так, поднимать плечевой по направлению к тазу необходимо медленно, прилагая усилия мышц живота. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Не забывайте про технику дыхания. Вдыхайте при подъеме тела, а при опускании выдыхайте.
Бег с высоким подниманием колен
Данное упражнение направлено на правильную технику бега. Оно поможет исправить ошибку, при которой бедро при беге поднимается недостаточно высоко. Кроме того, оно полезно для отработки бега на носках, который важен для средних и коротких дистанций. Так, при выполнении упражнения туловище должно быть немного наклонено вперед, но спина не должна сутулиться. Руки нужно согнуть в локтях примерно на 45 градусов. Колени необходимо поднимать до условной прямой линии с тазом или выше.