Возможно, вы слышали об опасностях растягивания тренировок сверх часовой отметки из-за боязни вызвать мышечный распад.
Что происходит в организме во время тренировок
Кортизол — катаболический гормон, вырабатываемый надпочечниками. В периоды стресса, он помогает организму справляться с ним и мобилизует энергию за счет увеличения распада белка и снижения его синтеза. Еще пару десятков лет это подняло много шума в мире силового тренинга. Тем не менее, это преувеличенное беспокойство по нескольким причинам.
Причины не беспокоиться о длительном тренинге
- В исследованиях было доказано, что тренировки продолжительностью менее одного часа повышают уровень кортизола, если они достаточно интенсивны.
- В то время как кортизол увеличивается в ответ на интенсивные тренировки, то же самое происходит и с анаболическими гормонами, такими как тестостерон, ИФР-1 и гормон роста.
- Никто не доказал ничего волшебного в отношении 60-минутного периода времени. Вероятно, высвобождение кортизола больше связано со стрессом, оказываемым на ваше тело интенсивностью тренировки, чем с ее продолжительностью. Иными словами, гораздо больший выброс кортизола случится при выполнении одного подхода приседаний до абсолютного отказа , чем при выполнении сгибаний рук с гантелями весом 5 кг в течение часа и минуты.
- Кортизолу требуется гораздо больше времени, чтобы оказать влияние, чем многим другим гормонам. Это не инсулин, гормон, который связывается с рецепторами на клеточной поверхности и почти сразу же вызывает изменения в передаче сигналов, вызывающие быструю реакцию. Вместо этого кортизол действует на уровне ДНК.
Вывод на основе исследований
Временное повышение уровня кортизола, вызванное физическими упражнениями, скорее всего, в основном несущественно и не является катаболическим само по себе. Скорее, это долгосрочное, устойчивое повышение уровня кортизола, вызванное стрессом и болезнью, которое может привести к мышечному распаду.
Исследование, стресс и мышцы
Доктор Филлипс исследователь из Университета Макмастера в Канаде, обследовал большую группу тренирующихся с отягощениями испытуемых и сопоставил увеличение безжировой массы тела, мышечную гипертрофию (оцениваемую по изменению площади поперечного сечения мышечных волокон) и силу (оцениваемую по жиму ногами) с такими гормонами, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол.
Они обнаружили, что среди гормонов, которые они тестировали, увеличение безжировой массы тела и гипертрофия мышечных волокон типа II были наиболее тесно связаны с кортизолом. Итого: рост мышц в основном был связан с кортизолом.
О чем говорит исследование
Эти данные указывают на то, что тренировки с отягощениями, которые вызывают наибольшую гипертрофию, также вызывают наибольшее высвобождение кортизола из-за повышенной реакции на острый стресс. Поэтому, да, вам нужен тренировочный стресс, чтобы растить мышцы.
Тренируйтесь дальше 60-минутной отметки без страха, выкладываясь на каждом занятии, чтобы достичь впечатляющих форм.