Диетологи рекомендуют есть хлеб
Хлеб может быть одним из основных продуктов здорового рациона и даже помогать в достижении целей по потреблению питательных веществ. Это отличный источник фолиевой кислоты, клетчатки, железа и витаминов группы В. Ломтик массой 25 граммов содержит:
- калорий — 77,
- углеводов — 13 граммов,
- клетчатки — два грамма,
- сахара — один грамм,
- белка — четыре грамма,
- жиров — один грамм,
- насыщенных жиров — ноль граммов.
«Хлеб — источник не только углеводов, дающих энергию, но и качественного растительного белка. На его долю приходится 34% калорийности рациона, больше 50% углеводов, почти 40% белка. Это важнейший продукт в структуре питания населения». Виктор Тутельян научный руководитель ФИЦ питания и биотехнологии, академик РАН
Как и со многими другими продуктами, злоупотребление хлебом может иметь негативные последствия для здоровья, однако это не повод забывать о его пользе. В конце концов, это очень простой и доступный продукт.
Позитивные последствия употребления хлеба
Как отмечалось выше, хлеб может обеспечить организм витаминами группы В. Кроме того, продукт богат марганцем и магнием, которые помогают бороться со стрессом и в целом поддерживают нормальную работу нервной системы. Но это далеко не все.
Хлеб — источник клетчатки
По словам диетолога, доктора медицинских наук Кристи Рут, любой хлеб содержит большое количество клетчатки — важного питательного вещества, необходимого организму для более эффективного пищеварения, здоровья кишечника в целом и даже контроля веса. Однако некоторые сорта, например, на 100% цельнозерновой хлеб, содержат клетчатки больше, чем другие.
«Диетологи часто рекомендуют цельнозерновой хлеб, потому что он традиционно содержит больше клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает вам дольше чувствовать сытость». Кристи Рут диетолог, доктор медицинских наук
Один ломтик цельнозернового хлеба содержит два грамма клетчатки, что составляет примерно 7% от дневной нормы, указанной в Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы. Если в хлебе сочетается несколько видов зерен, он может содержать более трех граммов клетчатки на ломтик, то есть 10% дневной нормы.
Элана Наткер, доктор медицинских наук и представитель Фонда зерновых продуктов США, отмечает, что 40% пищевых волокон мы получаем именно из зерновых продуктов. По ее словам, отказ от хлеба приведет к потере этого важного и полезного вещества. Безусловно, потребление достаточного количества клетчатки можно обеспечить за счет овощей и фруктов, однако хлеб остается ее простым и доступным источником.
Какие питательные вещества содержатся в хлебе?
Любой хлеб, включая белый, который так часто ругают, содержит питательные вещества, которые помогают улучшить рацион. Помимо большого количества железа, клетчатки и витаминов группы B, продукт богат белком, кальцием, тиамином, марганцем и цинком. Белый хлеб также считается важным источником фолиевой кислоты.
«Всего сто граммов цельнозернового хлеба, это всего два-три ломтика, содержат почти половину дневной нормы витамина B1 — 1,5 миллиграмма, треть суточной нормы магния — 130 миллиграммов. Также в хлебе есть молибден, кремний, селен, медь, кобальт, фосфор и цинк». Виктор Тутельян научный руководитель ФИЦ питания и биотехнологии, академик РАН
Может ли хлеб навредить организму?
У некоторых людей хлеб с высоким содержанием клетчатки, действительно, может вызвать дискомфорт, так как не каждый организм может справиться с нормой в 25-38 граммов. Поэтому некоторые врачи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются тонким кишечником, что приводит к повышенному газообразованию. Это предполагает сокращение в рационе продуктов, богатых клетчаткой. Есть и другие потенциально негативные факторы.
Хлеб может повышать уровень сахара в крови
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, хотя употребление хлеба помогает в достижении суточной цели по питательным веществам, он все-таки остается углеводсодержащим продуктом, который может вызвать скачок уровня сахара в крови. Полезным инструментом планирования питания может быть гликемический индекс, оценивающий продукты в зависимости от того, насколько быстро или медленно они перевариваются и как влияют на уровень сахара.
Чем меньше клетчатки в хлебе, тем выше его гликемический индекс. Снизить этот показатель помогает употребление хлеба в сочетании со здоровыми жирами или нежирным белком. Это замедляет пищеварение и стабилизирует показатель сахара, что может быть важно для людей с диабетом.
Хлеб вызывает общую вялость
Благодаря углеводам хлеб может обеспечивать организм быстрой энергией. Однако отсутствие в рационе полезных жиров и источников белка негативно сказывается на продолжительности насыщения. В таких случаях можно чувствовать спад энергии и общую вялость. По словам Кристи Рут, важно есть хлеб с высоким содержанием клетчатки в сочетании с продуктами, которые замедляют пищеварение и дают более длительный заряд энергии. Например, это могут быть тосты с арахисовым маслом.
«Насыщаться одним только хлебом не идеально, лучше есть разнообразную пищу. Проявите творческий подход к тому, как вы едите хлеб. Если вы привыкли к тостам на завтрак, добавьте к ним авокадо и яйцо вкрутую». Кристи Рут диетолог, доктор медицинских наук
Вместо вывода можно еще раз отметить, что ежедневное употребление хлеба может легко обеспечить вас важными питательными веществами. Сочетая его с разными продуктами, можно получить не только более полезные, но и разнообразные по вкусу варианты. Как отмечает диетолог Рут, не стоит делить еду на хорошую и плохую, важно понимать, почему вы покупаете тот или иной продукт. Для этого стоит уделить чуть больше внимания изучению информации на упаковках.