Кости теряют плотность и прочность
С возрастом кости становятся менее плотными, однако эта тенденция развивается у людей по-разному. Умеренная потеря плотности костной ткани называется остеопенией, тяжелая, сопровождающаяся переломами, — остеопорозом.
Ричард Г. Стефаначчи, доктор медицинских наук из Университета Томаса Джефферсона, США, поясняет, что кости становятся менее плотными отчасти из-за снижения уровня кальция, именно он отвечает за прочность. Количество кальция уменьшается, поскольку организм все меньше усваивает его из пищи. Кроме того, недостаток витамина D мешает организму правильно использовать кальций.
Изменения в позвонках верхней части позвоночника приводят к наклону головы вперед, из-за чего сдавливается горло, что затрудняет глотание и повышает риск удушья. Позвонки становятся менее плотными, а диски — тканевые подушки между ними — истончаются и теряют жидкость. Из-за этого позвоночник становится короче, поэтому пожилые люди ниже ростом.
Некоторые кости страдают больше других. Чаще всего с возрастом поражаются бедренная, лучевая и локтевая кости, а также позвонки.
Возрастные изменения суставов
Хрящи, выстилающие суставы, подвержены истончению из-за многих лет постоянного движения. Поэтому суставные поверхности больше не могут нормально скользить друг по другу, что ограничивает подвижность и повышает риск различных травм.
С возрастом страдают связки суставов, а также сухожилия, соединяющие мышцы с костями. Это происходит из-за того, что они становятся менее эластичными и ослабевают. Именно поэтому со временем большинство людей не могут похвастаться гибкостью. В зрелом возрасте связки и сухожилия рвутся легче и, как правило, медленнее заживают. Это происходит потому, что клетки, поддерживающие их, становятся менее активными.
«Повреждение хряща из-за постоянного использования суставов или повторных травм часто приводит к остеоартриту. Это одно из самых распространенных заболеваний в более позднем возрасте». Ричард Г. Стефаначчи доктор медицинских наук
Мы теряем мышечную массу после 30 лет
Количество мышечной ткани и силы начинает снижаться примерно с тридцати лет, это продолжается на протяжении всей оставшейся жизни. Частично процесс связан с отсутствием физической активности и низким уровнем гормона роста и тестостерона, которые стимулируют развитие мышечной массы.
Однако, отмечает доктор Стефаначчи, в результате старения мышечная масса уменьшается не более чем на 10-15% в течение жизни взрослого человека. При нормальном уровне общего здоровья большую часть этих потерь можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений. Более серьезная потеря мышц — саркопения — может быть результатом не только старения, но и болезни или крайнего бездействия.
«С возрастом мышцы не могут сокращаться быстро, так как организм теряет больше быстросокращающихся, чем медленносокращающихся мышечных волокон. Первые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью, вторые — высокой сопротивляемостью усталости». Ричард Г. Стефаначчи доктор медицинских наук
Большинство пожилых людей сохраняют количество мышечной массы, достаточное для выполнения повседневных задач. Многие остаются сильными и довольно выносливыми спортсменами даже с возрастом. Недавно мы писали об ирландце Ричарде Моргане, который начал тренировки в семьдесят и к 93 годам стал четырехкратным чемпионом мира по гребле в закрытых помещениях.
Почему спорт важен даже в старости
Регулярные тренировки с отягощением могут частично компенсировать и значительно отсрочить потерю мышечной массы и силы. Во время упражнений мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление силы тяжести. Практикуя такие занятия, даже те, кто никогда не любили спорт, могут увеличить и массу, и силу.
В более позднем возрасте проблемой может стать гиподинамия и продолжительные болезни, которые значительно ускоряют потерю мышц. Чтобы восполнить урон, нанесенный каждым днем строгого постельного режима, пожилому человеку придется тренироваться в течение двух недель.
Кроме того, регулярная физическая активность и сбалансированное питание помогут контролировать рост жировых отложений и изменение формы тела. Примерно к 75 годам процент жира в организме удваивается в сравнении с тем, что было в молодости. Слишком большое его количество может увеличивать риск возникновения таких проблем со здоровьем, как диабет.