Что поможет прогрессировать в тренировках возрастным атлетам: 5 важных правил
В каком бы возрасте вы ни начали (или продолжили) занятия фитнесом, они всегда принесут пользу.
Я настолько стар, что помню, как интернет пришел в наш дом по телефонной линии. Он издавал ужасный визжащий звук при подключении, и, что еще хуже, вы не могли пользоваться телефоном и интернетом одновременно.
Однако, когда я был молод, глуп и полон рома, то мог тренироваться и питаться как угодно, все сходило с рук, например:
- Перебираю накануне вечером. Нет проблем, просыпаешься на следующий день и спокойно идешь на тренировку.
- Жму лежа с ужасной техникой, пока страхующий кричит «Давай, ты можешь!» Просыпаюсь на следующее утро — и ничего не болит.
- Съедаю целый пакет чипсов, запивая их газировкой. Просыпаюсь — и не набрал ни кило.
Теперь, когда я стал старше, моя жизнь полностью изменилась.
Каждая ошибка в питании и тренировках отзывается сильнее, чем когда-либо прежде, из-за замедленного метаболизма и накопленного пробега.
Если вы старше меня, пожалуйста, примите к сведению эти соображения, чтобы вы могли посрамить тех, кто моложе.
Уделяйте больше внимания кардио
Аэробная производительность способность снижается с возрастом, кто хочет постоянно бегать/ездить на велосипеде/ходить пешком? Поэтому нужно поддерживать форму и включать в программу различные виды кардионагрузок, которые вам по душе. В этом весь секрет: чтобы найти то, что вам нравится, и придерживаться этого.
Ешьте больше белка
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для взрослых составляет минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но с возрастом потребность в протеине только увеличивается, так что набирайте не менее 1,6 грамма на килограмм своей массы. Тут как раз на помощь приходят протеиновые коктейли.
Никогда не пропускайте разминку
Пока вы молоды, то можете сразу нырять в высокоинтенсивную программу, не заморачиваясь скучным разогревом. Однако с возрастом разминка становится важнее. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, всегда рекомендуется начинать медленно и обязательно разминаться.
Растягивайте тугие мышцы
С возрастом связки и сухожилия, поддерживающие мышцы и кости, становятся толще, обезвоживаются и хуже поддаются растяжению. Вы когда-нибудь чувствовали скованность по утрам? Трудно начать двигаться? Это возрастные изменения.
Кроме того, у вас есть мышцы, которые постоянно работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Они называются тоническими и с годами становятся все более напряженными.
К этим мышцам относятся:
- грудные
- четырехглавые (квадрицепсы)
- сгибатели бедра (маленькие мышцы на передней поверхности таза)
- бицепсы бедер (мышцы покрупнее на задней поверхности бедра)
- бицепсы
- приводящие бедра (мышцы на внутренней поверхности бедер)
Крайне важно находить время для растяжки этих мышц, чтобы поддерживать хорошую осанку и координацию, а также избежать травм.
Позаботьтесь о своих костях
О них мы не думаем, пока не становится слишком поздно.
Кости — это тоже живые ткани, которые перестраиваются на протяжении всей жизни. В детском и подростковом возрасте организм наращивает новые кости быстрее, чем удаляет старые. Однако примерно после 20 лет костная ткань теряется быстрее, чем образуется.
И если вы ничего не предпринимаете, особенно с возрастом, тем больше вероятность того, что что-то может сломаться.
Лучшее, что вы можете сделать для укрепления своих костей, — это тренироваться с сопротивлением. Когда мышцы сокращаются против прилагаемого сопротивления, мышечные сухожилия тянут кости, запуская процесс ремоделирования.
Сильные мышцы = сильные кости, и неважно, каков ваш исходный уровень или сколько вам лет, тренировки с отягощениями всегда принесут пользу.
Подведение итогов
Чем старше (и мудрее) вы становитесь, тем больше вы должны заботиться о родном организме. Ведь когда вы это делаете, то повышаете и продолжительность, и качество жизни.