Что полезно есть перед сном, если вы хотите добиться серьезных результатов в спортзале: рекомендации фитнес-эксперта
Современные исследования показывают, что углеводы вызывают высокую сонливость, если есть их на ночь.
Эффект углеводного нокаута
Считается, что во второй половине циркадного ритма углеводы вызывают парасимпатическое доминирование нервной системы — режим отдыха и переваривания пищи. Этот эффект иногда называют «углеводным нокаутом».
Циркадные ритмы — это ежедневные колебания биологической активности человека, связанные со сменой дня и ночи. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования.
Углеводы и белки также могут увеличить поглощение триптофана в мозге. Триптофан превращается в серотонин, затем в мелатонин. Мелатонин — гормон, который заставляет нас ложиться спать. Проще говоря, пища, где много углеводов и мало жира, помогает лучше спать.
Какие продукты есть?
Идеальный выбор перед сном — крахмалистые продукты: рис, картошка. Продукты из пшеницы (хлеб, булки) не улучшают качество сна.
За сколько часов до сна нужно есть?
- Одни люди могут спокойно засыпать сразу после ужина, а другим нужна пара часов передышки. В таком случае последний прием пищи следует устраивать за 2-4 часа до сна. Поэкспериментируйте с соотношением углеводов, белков и жиров в еде перед сном, чтобы отследить, как это отразится на качестве сна.
- Еда с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка за 2-4 часа до сна — хорошая отправная точка для дальнейших экспериментов.
- Пробуйте употреблять пищу в разное время и делать разные соотношения макронутриентов 3 дня подряд. Посмотрите, как это влияет на сон.
Рекомендации
Ужинайте легкоусвояемой пищей с высоким содержанием белков и углеводов за 2-4 часа до сна. Если сон от этого ухудшается, экспериментируй с разными макронутриентами и временем ужина.