Становая тяга — одно из самых важных силовых упражнений. Однако многие избегают его из-за непростой техники выполнения.
Впрочем, если разобраться, ничего сложного в нем нет. Рассказываем, как правильно и безопасно выполнять становую тягу и чего можно добиться, если добавить ее в тренировочный план.
Зачем делать становую тягу?
Это упражнение популярно у спортсменов разных направлений: у пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров, бегунов, футболистов и многих других. Все дело в том, что в движениях, которые спортсмены делают во время выполнения, участвуют многие группы мышц: либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. Кроме того, становая тяга:
- Улучшает спортивные показатели, так как развивает силу и выносливость.
- Защищает от травм. Благодаря этому упражнению вы научитесь поднимать с пола тяжелые предметы правильно. Поэтому, если это понадобится в обычной жизни, вы будете двигаться по правильной траектории и не надорвете спину.
- Подходит для любого уровня подготовки. Это упражнение не требует особой гибкости, силы или скорости, поэтому считается универсальным.
- Имеет множество вариаций. Каждый спортсмен может выбрать любой из многочисленных видов тяги под свой уровень подготовки.
Какие мышцы прорабатывает становая тяга?
В основном во время выполнения упражнения в работу включаются:
- ягодицы;
- квадрицепсы;
- бицепсы бедер.
В верхней точке нагружаются:
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- широчайшие мышцы спины;
- пресс.
Как правильно выполнять становую тягу?
Для начала нужно принять правильную исходную позицию, для этого:
- Подойдите к штанге, чтобы ее гриф оказался над шнуровкой кроссовок и примерно в трех-пяти сантиметрах от голени.
- Ноги поставьте на ширине бедер, носки стоп разверните примерно на 15 градусов в стороны.
- Верно распределите вес тела: старайтесь не заваливаться на пятки.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге.
- Возьмитесь за гриф двумя руками, расположив их на ширине плеч.
- Вообще хват должен быть прямым, но, если такой способ выполнения кажется слишком сложным, можно попробовать разнохват: одна рука берет снаряд прямым хватом, другая — обратным.
- Выпрямите локти и опустите плечи.
- Старайтесь держать спину прямо, сохраняя естественный прогиб, грудь же слегка направьте вперед.
- Направьте взгляд вперед: ни в коем случае не задирайте голову и не смотрите под ноги.
После этого можно начинать движение:
- В исходной позиции глубоко вдохните и задержите дыхание.
- Начните поднимать штангу, ведя гриф очень близко к голеням.
- Выпрямитесь, в верхней точке подайте таз немного вперед и напрягите ягодицы.
- Не выгибайтесь слишком сильно и слишком резко, чтобы не заработать травму.
- Вернитесь в исходное положение, соблюдая технику и держа спину прямой.
Варианты становой тяги для разных мышц
Бедра
Чтобы проработать эти группы мышц, лучше обратить внимание на становую тягу сумо. В таком упражнении ноги ставятся гораздо шире, чем в классическом варианте, а колени разворачиваются в стороны.
Кроме того, тяга сумо более безопасна для позвоночника.
А вот нагрузка на бедра, наоборот, увеличивается.
Задняя часть бедра
Чтобы нагрузить эту группу мышц, попробуйте выполнить становую тягу на прямых ногах. При таком способе вы меньше сгибаете ноги, почти выключая квадрицепсы, но растягивая мышцы задней стороны бедра.
Также подойдет румынская становая тяга
В таком варианте колени тоже сгибаются не очень сильно, а первоначальная позиция — стоя со штангой в руках. После снаряд опускается до середины голени и поднимается обратно.
Верх спины
В таком случае можете выполнить упражнение, взяв штангу широким хватом. Следите, чтобы ваши плечи были зафиксированы, не округлялись и не выходили вперед.
Мышцы кора
Для проработки этих мышц подойдет румынская становая тяга на одной ноге с гантелями. Так вы будете находиться в нестабильном положении, благодаря чему отлично нагрузите мышцы кора и улучшите равновесие.
Как часто делать становую тягу?
Чтобы улучшить свои силовые показатели, выполняйте становую тягу трижды в неделю. Два раза с весом не более 40-50 процентов от максимума, и один раз — 70-80 процентов.
Количество подходов в тренировке варьируется в зависимости от количества повторений:
- 6 подходов — 6 повторений;
- 4 подхода — 8 повторений;
- 3 подхода — 3 повторения (с экстремальным весом).
Мировой рекорд
Мировой рекорд в становой тяге принадлежит британскому спортсмену-силачу Эдди Холлу. Он смог поднять 1020 фунтов, то есть 463 килограмма. С 11 июля 2015 года никто не может превзойти этот показатель.