Что необходимо изменить в тренировках после 40 лет, чтобы вашей форме завидовали даже в старости?
Старение не означает, что со временем вам нужно снижать двигательную активность. Просто представьте, каким вы хотите быть через 20, 30 или даже 40 лет, и скорректируйте тренировки сегодня, чтобы добиться этой цели в будущем.
Что с возрастом происходит с телом?
Кейт Бэрд, спортивный физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, предупреждает, что, если на пенсии вы мечтаете ходить в горы, оцените свои настоящие возможности, — можете ли вы это делать сейчас. Эксперт отмечает, что примерно с тридцатилетнего возраста человек начинает терять 3-8% мышечной массы каждое десятилетие. После шестидесяти лет темп увеличивается.
Это происходит потому, что в среднем возрасте начинает снижаться минеральная плотность костей, что также чревато переломами и остеопорозами. Кроме того, снижается показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть способность сердца и легких поглощать кислород и преобразовывать его в энергию.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2012 году в Университете штата Калифорния, США, за десять лет МПК снижается на 10%, независимо от уровня активности. Высокоинтенсивные упражнения в течение длительного времени могут уменьшить эту потерю до 50% у мужчин молодого и среднего возраста, но не у пожилых. Кроме того, ученые отметили, что период высокоинтенсивных тренировок может длиться примерно одно десятилетие.
МПК — наибольший объем кислорода, который человек способен потреблять в течение одной минуты. Этот показатель аэробной мощности используется для оценки выносливости атлетов.
Все эти процессы неизбежны, но, по словам Кейт Бэрд, их можно значительно замедлить, внеся изменения в свои фитнес-привычки на раннем этапе. В итоге вы на долгие годы сохраните физическую активность и сможете в зрелом возрасте наслаждаться теннисом или полумарафонами.
Как оценить свою физическую форму?
Со мнением Бэрд согласен ее коллега Грейсон Уикхэм, нью-йоркский физиотерапевт и создатель приложения Movement Vault. Он подчеркивает, что лучший способ позаботиться о будущем — это оценить свою физическую форму сегодня. Для этого следует проверить четыре ключевые показателя, которые обычно ухудшаются с возрастом: сила, устойчивость, подвижность и кардиореспираторная выносливость.
«Человеческое тело чрезвычайно устойчиво. Но подвох заключается в том, что оно настолько устойчиво, что до поры до времени нам многое может сходить с рук». Грейсон Уикхэм физиотерапевт
Профессиональную оценку физической подготовки может провести медицинский специалист, например, врач-физиолог или физиотерапевт. Полезной будет консультация у сертифицированного персонального тренера, который в том числе поможет составить индивидуальную программу тренировок. Чтобы оценить свою форму в домашних условиях, можно использовать рекомендации экспертов клиник Мэйо. Для этого вам потребуется немного времени, секундомер на смартфоне, тканевый портновский метр и напарник, который будет фиксировать показатели.
По словам доктора Уикхэма, проверка физической подготовки важна, потому что даст понять ваши потенциально слабые места, а также покажет, что нуждается в улучшении уже сейчас. Такая оценка поможет выбрать подходящие упражнения и комфортный план занятий без риска получить на тренировке травму.
Например, если у вас нестабильная устойчивость, начните улучшать баланс. Для этого часто рекомендуют упражнения, включающие перенос веса или стойку на одной ноге, также подходят техники, заимствованные из практики тай-чи и пилатеса. Если вы не так гибки, как хотелось бы, включите в свой распорядок йогу, а также уделяйте больше внимания динамической растяжке.
Что касается МПК, адекватно этот показатель сможет оценить только специалист, поэтому записаться на прием к физиологу или физиотерапевту будет не лишним. Если это проблематично, можно ориентироваться на носимые фитнес-трекеры: некоторые Apple Watch и гаджеты из семейства Fitbit показывают приблизительные значения VO2 max.
«Максимальное потребление кислорода — это общая функциональная способность тела выполнять тяжелую работу. Регулярные аэробные упражнения и тренировки HIIT помогут повысить ее». Кейт Бэрд спортивный физиолог
Для чего менять виды тренировок?
По мере того, как человек становится старше, ему стоит отдавать большее предпочтение аэробным тренировкам средней и высокой интенсивности. Позитивно на продолжительности и качестве жизни может сказаться программа, включающая 150 минут такого фитнеса в неделю и два сеанса силовых тренировок по 15-20 минут каждый.
Это подтверждается исследованием, результаты которого были опубликованы в «Британском журнале спортивной медицины». Команда американских ученых обнаружила, что регулярные аэробные упражнения или силовые тренировки связаны с меньшим риском смерти. Авторы работы отмечают, для достижения результата в расписание на неделю нужно включить от одного до трех часов аэробных тренировок и одну-две силовые тренировки.
По словам Сары Витковски, спортивного физиолога и доцента Колледжа Смит, США, тренировки должны отличаться изо дня в день или от недели к неделе. Чтобы получить максимальную пользу от физической активности, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться. Она также отметила, что разнообразие полезно для здоровья сердца и кровяного давления.
«Даже небольшие изменения могут быть полезными. Если вы делаете выпады, попробуйте несколько дней делать их в разных направлениях или сочетать с жимом гантелей над головой. Если вам нравится гулять, пару раз в неделю выбирайте холмистые маршруты или двигайтесь быстрее». Сара Витковски спортивный физиолог
Силовые тренировки не только для эстетики
Аманда Тибе, персональный тренер из Канады, специализирующаяся на работе с людьми старше сорока лет, подчеркивает, что силовые тренировки могут стать источником молодости, если подойти к ним стратегически. Она советует дополнить их упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц и суставов одновременно. Это могут быть становая тяга и приседания — действия, выполняя которые, мы перемещаемся вверх и вниз или из стороны в сторону.
«Уделение приоритетного внимания основным, а не видимым мышцам живота, также будет способствовать росту общей силы с возрастом. Планка — отличный вариант, также упражнения для укрепления мышц таза». Аманда Тибе персональный тренер
Наконец, чтобы максимизировать пользу занятий, стоит задуматься над созданием прогрессивного плана. Физиотерапевт Лорен Линасс рекомендует постоянно увеличивать поднимаемый вес или количество подходов. Стараясь вдохновить на новые победы, она отмечает: «Мы не станем лучше, если будем делать что-то легкое».
«Чем чаще мы бросаем вызов своему телу с возрастом, тем лучше мы будем подготовлены к физическим подвигам, которые наше будущее «я» захочет совершить». Лорен Линасс физиотерапевт