Что эффективнее для похудения — прыжки со скакалкой или бег
Подробнее в нашем материале.
Бег и прыжки со скакалкой — отличные виды упражнений для развития выносливости и сжигания калорий. Такие занятия недорогие, потому что почти не требуют оборудования. Вот почему многие специалисты советуют включать их в свой режим тренировок. Но все же, какой из этих двух вариантов остается наиболее полезным и предпочтительным?
Что сжигает больше калорий
Если сравнить результаты от двух этих упражнений, то окажется, что тренировка со скакалкой низкой интенсивности сжигает около 105 калорий, средней интенсивности — 140 калорий, высокой — 146. Бег же дал немного другие результаты: высокоинтенсивная тренировка позволила сжечь 140 калорий, средняя интенсивность — 125, низкая — 117.
Таким образом, показатели мало разнятся, но все же бег оказался более эффективен при низкой интенсивности тренировок, в остальных же случаях лучшими оказались прыжки.
Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.
Преимущества бега
Доказано, что бег снижает риск смерти на 40% и увеличивает продолжительность жизни примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены бегают на улице, что полезно для психического здоровья. Нижняя часть тела значительно выигрывает от таких занятий.
Главное преимущество бега — влияние на продолжительность жизни.
Бег повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и мышц, ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Эндорфины, повышающие настроение и снижающие уровень стресса, тоже вырабатываются во время бега.
Мышечная активность при беге
При беге задействованы многие мышцы тела, но наиболее активно работают следующие:
-
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — это крупнейшая мышца, которая расположена на передней стороне бедра. Она отвечает за подъем ноги и расширение коленного сустава во время бега.
-
Большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая расположена на задней стороне таза и отвечает за продвижение бедра назад и поддержание равновесия во время бега.
-
Голеностопный икроножный комплекс — это группа мышц на задней стороне голени, которые отвечают за движение стопы и подъем на носки.
-
Брюшные мышцы — это группа мышц, которая расположена на передней стенке живота и отвечает за поддержание стабильности туловища и управление дыханием во время бега.
-
Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая отвечает за движение верхней части руки и стабилизацию плечевого сустава во время бега.
Кроме того, при беге задействованы и другие мышцы, такие как мышцы спины, бедра, груди и шеи. Работа всех этих мышц синхронизируется для создания эффективного движения тела во время бега
Эффективная техника бега
Правильная техника бега включает в себя следующие элементы:
-
Начальная позиция: стойка прямая, плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и расположены параллельно земле, ладони прижаты к телу.
-
Шаг: должен быть уверенным, ноги двигаются быстро и плавно, соприкасаясь с землей только пятками и передней частью стопы.
-
Подъем коленей: перед каждым шагом необходимо поднимать колено как можно выше. Это помогает сократить время контакта ноги с землей и увеличить шаговую частоту.
-
Ритм: ритм бега должен быть ровным и устойчивым. Шаговая частота зависит от скорости бега и индивидуальных особенностей бегуна.
-
Дыхание: дыхание должно быть глубоким и ритмичным, согласованным с движением ног. При беге необходимо дышать через нос, чтобы фильтровать вдыхаемый воздух.
-
Наклон тела: тело должно быть слегка наклонено вперед, чтобы увеличить шаговую длину и уменьшить нагрузку на колени.
-
Работа рук: руки должны двигаться параллельно телу, согнутые в локтях. При движении рук ладони должны пересекать линию талии.
Важно помнить, что правильная техника бега требует времени и тренировки, поэтому начинать следует с постепенного увеличения скорости и дистанции. Также необходимо следить за своим здоровьем и избегать перегрузок и травм.
Преимущества скакалки
Во-первых, это упражнение не требует большого пространства, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп.
Прыжки на скакалке являются эффективным упражнением для улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливости, координации движений, силы мышц нижней части тела.
Когда вы прыгаете на скакалке, вы используете мышцы икр, бедер и ягодиц для поднятия тела в воздух. Вы также используете мышцы брюшного пресса для поддержки корпуса тела и поддержания равновесия. Кроме того, вы используете мышцы рук и плеч для кручения веревки скакалки.
Хорошая техника прыжков на скакалке поможет сделать эту тренировку более эффективной и безопасной.
Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке
Прыжки на скакалке активно вовлекают большинство групп мышц в теле, включая икроножные, бедренные, ягодичные, мышцы пресса, спины, а также мышцы рук и плечевого пояса. Это делает скакалку эффективным инструментом для тренировки организма.
Правильная техника прыжков на скакалке
Вот некоторые рекомендации для правильной техники прыжков на скакалке:
-
Держите тело прямо. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а также не раскачиваться вбок.
-
Держите локти прижатыми к телу. Это поможет сократить усилия, необходимые для вращения скакалки.
-
Держите кисти рук над поясом. Это поможет сохранить правильную позицию рук и уменьшить нагрузку на плечи.
-
Смотрите перед собой. Не смотрите на веревку, а сосредоточьтесь на точке перед вами.
-
Прыгайте с помощью запястий, а не всего тела. Это поможет сохранить более плавный и контролируемый ритм прыжков.
-
Легко приземляйтесь на носки ног. Не приземляйтесь на пятки, так как это может повредить колени.
-
Не перенапрягайтесь. Начните с медленных и контролируемых прыжков и увеличивайте скорость постепенно.
-
Прерывайте тренировку, если почувствуете боль в ногах, коленях или других частях тела.
Помните, что правильная техника прыжков на скакалке не только повышает эффективность тренировки, но и помогает предотвратить травмы.
Какое упражнение все-таки лучше
На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.
Комплекс действенных упражнений
Если не можете решить, что для вас лучше и удобнее, то пробуйте новое. Прыжки со скакалкой и бег отлично дополняют друг друга.
Эффективная тренировка (1 день):
- Разминка (5-10 минут):
- Ходьба на месте с поднятием коленей (1 минута)
- Прыжки на месте (1 минута)
- Круговые движения плечами в разные стороны (30 секунд)
- Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
- Бег (20-30 минут):
- Начать с легкого бега в течение 5 минут
- Затем увеличить скорость и бежать в течение 15-20 минут
- Завершить бег легким темпом в течение 5 минут
- Прыжки на скакалке (10-15 минут):
- Прыжки на скакалке в течение 30 секунд
- Отдых в течение 30 секунд
- Повторять 5-7 раз
- Упражнения на мышцы тела (10-15 минут):
- Отжимания (10-15 повторений)
- Приседания (10-15 повторений)
- Планка (удерживать положение в течение 30-60 секунд)
- Мышечные отжимания (10-15 повторений)
- Растяжка (5-10 минут):
- Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
- Растяжка мышц спины и рук (1-2 минуты)
- Растяжка мышц шеи (30 секунд)
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то ограничения по здоровью. Также важно не перенапрягать себя и начинать с меньшего объема тренировок, постепенно увеличивая их.