Сколько вы пьете, во сколько вы едите, как выполняете разминку — все это влияет на ваши результаты в беге. Игнорировать важность этих факторов — главная ошибка новичков. Мы собрали еще пять — убедитесь, что вы их не допускаете:
1. Вы делаете статическую разминку
До сих пор разминаетесь так, как вас учили на уроках физкультуры? Пора корректировать свои привычки: большинство «старорежимных» техник разминки никуда не годятся. По крайней мере, для бегунов. Согласно исследованию бразильских ученых, опубликованному в журнале PLoS ONE, статичные упражнения — когда вы, например, застываете на 30 секунд, обхватив ступни ладонями — вредят вашим результатам. Вы медленнее набираете скорость, вы тратите больше усилий при беге, вы, наконец, чаще травмируете мышцы. При этом статическая растяжка, вроде наклона вперед в положении сидя, вообще мешают вашему телу эффективно передвигать ноги.
Не поймите нас неправильно, статическая разминка не так плоха — она неплохо растягивает мышцы. Проблема в том, что при этом они запускают в мозгу защитный рефлекс, задача которого предотвратить травму. В результате мышцы отказываются работать так, как вам бы того хотелось. Используйте динамические упражнения — они имитируют нагрузку, которую мышцы испытывают при беге, и таким образом подготавливают их к пробежке.
2. Вы бегаете на полный желудок
Это, наверное, слишком очевидный совет, но все же — не набивайте живот перед забегом. Сколь бы полезными ни были углеводы при пробежке, не стоит бежать марафон с тарелкой спагетти в желудке, и вот почему.
Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Выйдете пробежаться после обеда, и пища не сможет усвоиться должным образом, а вы будете иметь дело с последствиями, например, болью в боку или спазмами.
Перерыв между приемом пищи и пробежкой должен составлять как минимум час, а лучше два. Это значит, что утреннюю пробежку нужно совершать до завтрака (организм это выдержит), а вечернюю — за час до ужина или совсем перед сном.
Тем, что попадется под руку питаться, кстати, тоже не дело: налегайте на блюда, содержащие чистый белок и умеренное количество углеводов. Такой состав — гарантия того, что пища будет хорошо усваиваться. Воздерживаться стоит от жареной, сладкой и жирной пищи. Зеленью, содержащей вполне полезную клетчатку, перед пробежкой тоже лучше не злоупотреблять.
Если бегать до завтрака вам не нравится, начинайте день с тоста с арахисовым маслом и стакана воды — и можете выходить на пробежку уже через полчаса-час. Впрочем, это скорее рекомендация, чем правило — у всех желудок работает по-разному, так что вам стоит поискать ту пищу, что работает лучше для вас.
3. Вы пьете слишком много воды (или слишком мало)
Крайности — дело опасное, даже когда это касается простой воды. Выпьете мало — будете страдать от обезвоживания, и силы быстро закончатся. Выпьете много — будет тяжесть в желудке и тошнота. Ни то ни другое не поможет вам установить личный рекорд. Самый простой способ поддерживать нужный уровень жидкости в организме — равномерно пить воду в течение дня. Если вы привыкли специально накачиваться перед пробежкой, чтобы избежать дегидратации — бросайте это дело, вода не усваивается моментально.
Теперь следующий вопрос. Сколько воды пить? В принципе, сколько хотите — это дело индивидуальное. Хорошим показателем того, что вы пьете достаточно, является цвет мочи. Темно-желтый значит «пейте больше», почти прозрачный — «пейте меньше».
4. Вы забываете сходить в туалет
Бегать на полный желудок вредно — и не менее вредно бегать, когда вам давно пора опустошиться. То же касается и полного мочевого пузыря. Опытный бегун может рассчитать свой «график» таким образом, чтобы избежать позывов в туалет во время пробежки. Как минимум, он не станет пить за полчаса до ее начала. И будьте аккуратны с кофе, который, как известно, стимулирует работу ЖКТ!
Кстати, если вам сложно прогнозировать, когда вашему кораблю понадобится сбросить балласт, пересмотрите свою диету — есть куча продуктов, которые могут вызывать «экстренное приземление»: все молочные изделия, кофеин и продукты с содержанием клейковины, сахара или искусственных подслатителей.
5. Вы не слушаете свое тело
На всякий случай предупреждаем: установка «умри, но сделай» при пробежках не работает. Если чувствуете усталость или у вас что-то болит, не заставляйте себя. И помните, что бег — не единственное, чем вы можете поддерживать форму, к вашим услугам весь фитнес. Кстати, многие силовые упражнения способствуют выходу на новый уровень в беге.
Читайте также