Что делать, чтобы мышцы начали расти быстрее?
Чем дольше вы тренируетесь в зале, тем медленнее прогресс. Слышали о таком выражении? Со временем вы приближаетесь к потолку своего генетического потенциала, и рост замедляется. Что же делать?
Когда вы впервые начинаете заниматься со штангой и гантелями, то получаете значительный прирост мышечной массы просто из-за того, что поднимаете тяжести. Любой новичок в зале растет достаточно быстро при условии грамотных тренировок, только из-за большого адаптационного потенциала всех систем организма. Потом рост замедляется. Как же быть?
4 причины отсутствия мышечного роста
Для начала давайте убедимся, что все остальные условия, которые нужно соблюдать для того чтобы нарастить мышечную массу, вы выполняете.
- Едите достаточное количество белка?
- Соблюдаете небольшой профицит калорийности?
- Регулярно тренируетесь?
- Хорошо высыпаетесь?
Если на все вопросы ответили – да, переходим к интенсивности.
Тренировки с максимальной концентрацией
Если вы действительно хотите максимизировать рост мышц, тренируйтесь с целью и концентрацией – это действительно важно. Хотя гипертрофия может возникать при различных стилях тренировок, диапазонах повторений и т.д., одно условие не меняется никогда – тренироваться нужно очень тяжело и в предотказном режиме.
Предотказные повторения
Обратите внимание, не до отказа, а в предотказном режиме. Вам не нужно выполнять каждый подход до отказа, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы. Но доходить в подходе до выполнения трех или менее повторений до отказа – это действительно хороший диапазон для большинства тренирующихся.
Что такое подходы до отказа?
Состояние, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей и безопасной техникой. Небрежное отношение к технике выполнения упражнения и к диапазону движений только увеличит риск получения травм и очень затруднит прогресс. Почему? Потому что, когда техника серьезно нарушается и амплитуда движения сокращается, тело пытается закончить движение подключением других мышечных групп, и нагрузка рассеивается, уходит из целевой мышцы, которую собирались накачать.
Как нам убедиться, что мы близки к отказу? Это нужно испытать на собственном опыте.
Тренировки на максимуме
Так что для всех атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу, я рекомендуем действительно сосредоточиться на своем намерении выжать из себя всё в каждом подходе. Спрашивайте себя: «Было ли это достаточно тяжело, было ли это близко к отказу, чтобы достичь моих целей в построении мышц?»