Возможно, многие хотят выглядеть, как создатель Telegram, но не всем может подойти такое закаливание. Разбираемся во всех нюансах актуальной процедуры, опираясь на исследования.
Что такое терапия холодной водой?
Самопровозглашенный Ледяной Человек, спортсмен-экстремал Вим Хоф прославился 26 мировыми рекордами и тем, что в шортах покорил Эверест и пробежал марафон за Полярным кругом. Ему также принадлежит авторская методика, «активизирующая» иммунитет и вегетативную нервную систему, в основе которой сочетание дыхательных техник, воздействие холода и осознанность. Хоф, способный высидеть во льду два часа, говорит:
«Во мне нет ничего сверхчеловеческого. Я просто человек, который любит реализовывать человеческий потенциал»
По его словам, холодный душ один раз в день заставит вас забыть о врачах. Для Вима и его сторонников погружение в холодную воду — панацея ото всех недугов, включая артрит, болезнь Крона, депрессию и мигрени. Но что на этот счет говорит наука?
«Терапия холодной водой, также известная как холодная гидротерапия, — это практика использования воды температурой около 15 градусов по Цельсию для лечения заболеваний или стимулирования пользы для здоровья», — рассказала Ван На Чун, сертифицированный диетолог и личный тренер из Индианаполиса, США.
Она сама рекомендует такие процедуры своим клиентам, так как часовое погружение в холодную воду может привести к снижению уровня стресса и вызвать значительные физиологические и биохимические изменения в организме: улучшить кровяное давление, метаболизм и периферический кровоток. За этим может последовать уменьшение жировых отложений и улучшение резистентности к инсулину, а это два важных фактора риска, связанные с хроническими болезнями: диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Как действуют ледяные ванны?
Когда человек принимает ледяную ванну, холодная вода снижает температуру его тела, из-за этого сужаются кровеносные сосуды кожи, а кровь приливает к сердцу, поскольку тело пытается согреться. При выходе из ледяной ванны кровеносные сосуды расширяются и перекачивают богатую кислородом и питательными веществами кровь обратно к тканям, в том числе мышцам.
Согласно результатам исследования 2022 года, этот процесс может уменьшить воспаление, вызывающее боль в мускулах, в том числе болезненные ощущения после тренировки. Погружения также оказывают на тело гидростатическое давление. В 2019 году корейские ученые доказали, что это перенаправляет приток крови к сердцу, мозгу и легким, обеспечивая эти ключевые органы еще большим количеством кислорода и питательных веществ.
Виды терапии холодной водой
Существуют разные техники использования ледяной воды во благо для здоровья. Среди них можно выделить четыре основных, — они просты, доступны и не требуют специальной подготовки или снаряжения.
Ледяные ванны
Эта методика предполагает погружение в холодную воду всего тела до подбородка. Температура воды составляет 10-15 градусов, продолжительность процедуры — от пяти до пятнадцати минут. Согласно исследованию 2013 года, результаты которого были опубликованы в журнале Sports Medicine, такие сеансы помогают уменьшить мышечную боль и улучшить настроение. К ним прибегают многие спортсмены, чтобы свести к минимуму усталость и ускорить восстановление после тренировок.
Холодный душ
Технически принятие холодного душа — это одна из форм погружения. Температура воды также должна составлять 10-15 градусов, продолжительность процедуры — пять-пятнадцать минут. В 2016 году в научном издании PLOS One были опубликованы результаты рандомизированного контролируемого исследования, авторы которого рекомендовали новичкам начинать с тридцатисекундных сеансов. Процедуру можно использовать, чтобы взбодриться, для повышения бдительности и уменьшения воспаления.
Контрастные ванны
Контрастная водная терапия предполагает чередование погружений в холодную и горячую воду. Процедура может иметь разные протоколы. Например, можно начать с погружения в горячую воду на десять минут, затем в течение получасового сеанса чередовать минуту в холодной воде и четыре минуты в горячей. Также можно выбрать поминутное чередование температур в течение пятнадцати минут. По данным британских исследователей, контрастная водная терапия эффективна при спортивных и других травмах вроде растяжения мышц.
Метод Вима Хофа
Несмотря на то, что Вим Хоф может показаться на первый взгляд чудаком-энтузиастом, увлеченным своей идеей, его методика была исследована в 2023 году. Ученые пришли к выводу, что ее потенциальные преимущества включают снижение реакции на стресс и улучшение сердечно-сосудистой функции.
Техника включает три составляющие:
- Дыхательные упражнения.
- Воздействие низких температур: холодный душ, ледяные ванны или погружение в открытом водоеме.
- Медитация.
Преимущества ледяных погружений
Терапия холодной водой может принести несколько преимуществ для здоровья, главным образом улучшая кровообращение. Плюсы методики хорошо изучены и включают три основных момента.
Избавление от боли при травме
Под влиянием льда кровеносные сосуды сужаются, что помогает уменьшить отек, боль и воспаление после травмы. Исследования также показывают, при контакте с холодной водой рецепторы на коже посылают в мозг электрические импульсы, что также оказывает обезболивающее действие. Кроме того, когда человек выходит из холодной воды, усиление кровообращения в тканях и мышцах помогает уменьшить болевые ощущения и воспаление.
Уменьшение боли в мышцах
Обзор 32 рандомизированных контролируемых исследований показал, что погружение в холодную воду в течение часа после тренировки помогает уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление мышц. Однако, подчеркивается в публикации журнала Physical Therapy in Sport, тепловая терапия дала аналогичные результаты.
Согласно другому исследованию, воздействие холодной воды способствует уменьшению болезненности мышц после тренировок. Однако, по некоторым противоречивым данным, погружение в холодную воду после занятий спортом может сократить мышечную массу.
Настроение и концентрация внимания
Погружение в холодную воду может улучшить настроение. Исследование 2022 года показало, что у людей, которые в течение двадцати минут находились в морской воде температурой 13 градусов, значительно улучшалась самооценка, а уровень напряжения и гнева снижался.
Также в 2023 году британские исследователи доказали, что пятиминутное погружение в воду температурой 20 градусов помогает улучшить бдительность, уменьшает нервозность и уровень стресса.
Майкл Менна, врач скорой помощи в Нью-Йорке, также отмечает не самые очевидные плюсы ледяных ванн:
- Быстрое охлаждение. У многих людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, распространена гипертермия — состояние, при котором температура тела значительно выше нормы. Им погружение в холодную воду может помочь снизить риск теплового удара.
- Управление весом. Холод может помочь превратить белые жировые клетки в коричневые жировые клетки, которые выделяют тепло и помогают контролировать уровень сахара и инсулина. Это может быть полезным в контроле веса.
- Польза для кожи. Холод вызывает сужение мелких артерий, вен и пор кожи, а также уменьшает отечность. Кроме того, ледяная ванна поможет успокоить воспаленную или зудящую кожу. Однако не стоит принимать ее, если у вас есть открытые раны.
- Повышение иммунитета. По неофициальным данным, погружение в холодную воду снижает риск респираторных инфекций.
Побочные эффекты ледяных ванн
При всех преимуществах погружение тела в ледяную ванну сопряжено с некоторыми рисками. Его реакция на холодную воду зависит от таких факторов, как общее состояние здоровья, время сеанса и температура. Потенциальные побочные эффекты могут включать следующее:
- Холодовой панникулит или холодовая сыпь. Зудящие и болезненные высыпания могут появиться на коже, если сильный холод повреждает слой жировой ткани. Панникулит также может выглядеть как шелушение или твердые подкожные шишки.
- Реакция на холодовой шок. Внезапное погружение в воду температурой ниже 15 градусов может шокировать организм и привести к таким симптомам, как учащенное дыхание, нарушение сердечного ритма и артериального давления. Это может увеличить риск утопления, если человек находится в глубокой воде, или привести к перенапряжению сердца.
- Гипотермия. Ледяные ванны могут вызвать переохлаждение и привести к падению температуры тела до опасно низкого уровня. В конечном итоге это может вызвать отказ органов.
- Ожог льдом. Прямой контакт со льдом может обжечь кожу, вызывая болезненные волдыри и красные, белые или серые пятна. Также может развиться обморожение — повреждение кожи и отмирание тканей.
- Повреждение нервов. Длительное воздействие холода может настолько уменьшить кровоток, что приведет к гибели тканей и возникновению необратимой невропатии — повреждения нервов. Это может вызвать боль, онемение и потерю мышечной силы.
Учитывая все — довольно серьезные! — риски, перед тем, как начинать новые процедуры, следует проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в свете того, что ледяные ванны могут увеличить риск осложнений, если у вас есть такие заболевания, как:
- Крапивница. Это реакция кожи в виде зудящих рубцов при соприкосновении с чем-то холодным. Крапивница также может вызвать отек горла и губ, а ледяная ванна усугубит реакцию, поскольку все тело погружено в воду.
- Заболевания сердца и легких. Погружение в холодную воду сужает кровеносные сосуды, что увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает кровяное давление. Это может привести к перегрузке сердца. Кроме того, ледяная ванна может вызвать аритмию, если у вас проблемы с сердцем или отек легких.
- Синдром Рейно. При этом состоянии холод и стресс слишком сильно сужают кровеносные сосуды. Отсутствие притока крови может привести к тому, что некоторые части тела, например, пальцы, станут белыми или синими. В более тяжелых случаях холодная вода может вызвать язвы или отмирание тканей.
Как принимать ледяную ванну?
Если медицинский специалист одобрил ваше начинание, ледяные ванны можно принимать дома или в открытом водоеме. Некоторые фитнес-центры и клиники физиотерапии также предлагают услуги по иммерсионной терапии в холодной воде. В домашних условиях процесс может выглядеть так:
- Положите большое полотенце рядом с ванной, чтобы оно было под рукой.
- Наденьте легкую спортивную форму, например, шорты и футболку, это поможет защитить чувствительные участки кожи.
- Наполните ванну холодной водой и добавьте лед, чтобы достичь желаемой температуры. Термометр должен показывать десять-пятнадцать градусов.
- Установите таймер на десять-пятнадцать минут.
- Сначал встаньте в воду, затем медленно опуститесь по пояс. Если это кажется выполнимым, опускайтесь дальше, пока вода не достигнет шеи.
- Старайтесь расслабиться, делая глубокие вдохи. Если чувствуете, что что-то не так, выходите из воды раньше.
- Когда таймер сработает, выйдите из ванны и снимите мокрую одежду. Тщательно разотритесь полотенцем, чтобы согреть тело.
- Если вы новичок, попросите кого-то быть поблизости, чтобы убедиться, что все идет по плану, особенно если вы находитесь на открытом воздухе.
Как долго следует оставаться в ледяной ванне?
Не существует точных научных или официальных рекомендаций относительно оптимального времени пребывания в ледяной ванне. Для восстановления мышц после тренировок обычно рекомендуют сеансы продолжительностью от пяти до пятнадцати минут.
Как только привычка вырабатывается, многие люди начинают принимать ледяные ванны несколько раз в неделю, обычно после тренировки. Если вы много занимаетесь спортом или ведете очень активный образ жизни, возможно, вам захочется делать это ежедневно. Лучше всего ледяную ванну принимать в первый час после занятий спортом.
Однако не забывайте следить за реакцией тела! Длительное воздействие холода может увеличить риск переохлаждения и обморожения. Предупреждающие признаки того, что вы слишком замерзли и вам нужно выйти из воды, включают:
- чрезмерную дрожь,
- онемение кожи,
- необычно твердую или восковую кожу,
- белый или серовато-желтый оттенок кожи,
- чувство усталости или упадка энергии,
- сонливость,
- спутанность сознания,
- невнятную речь,
- нарушение памяти,
- неуклюжесть рук.
Несколько советов новичкам
Если раньше вы никогда не погружались в ледяную ванну, но вдохновились примером Павла Дурова, не торопитесь и не стремитесь к моментальным результатам. К холодной воде нужно привыкать постепенно. Будьте готовы к тому, что в первый раз вы почувствуете легкий шок и дискомфорт. Со временем тело приспособится, и вы сможете расслабиться, но не ждите, что это будет похоже на роскошную спа-процедуру.
Вот несколько советов, которые помогут начать и не бросить процедуры:
- Акклиматизируйтесь с помощью холодного душа. Начните с температуры чуть выше пятнадцати градусов и продолжайте, пока не сможете использовать самую холодную воду.
- Как только вы освоитесь с душем, начинайте сидеть в ванне, наполненной самой холодной водопроводной водой. Затем можно будет медленно добавлять лед, чтобы приблизиться к десяти градусам.
- Начинайте с сеансов по две-пять минут и постепенно увеличивайте время пребывания в ледяной ванне. В течение нескольких недель дойдите до десяти минут, затем продвигайтесь к пятнадцати.
- Опускайте в воду только часть тела. Начните с ног, со временем увеличивайте площадь погруженного тела.