Что будет с телом, если постоянно тренироваться до отказа
Прежде, чем приступить к тренировкам до отказа, узнайте и преимущества, и чем опасен их переизбыток.
Что говорят исследования
Исследования показывают, что если вы слишком часто тренируетесь до отказа, это может отрицательно сказаться на производительности. Это не новость для тех, кто когда-либо был в состоянии перетренированности. Предотказные и отказные повторения отнимают много сил. Вы в самом прямом смысле выжимаете из себя максимум и занимаетесь на пределе возможностей.
Что способствует увеличению мышечной массы и силы?
В ключевые факторы входят:
- Механический стресс
- Метаболический стресс
- Тренировка до отказа
- Механическое напряжение
- Время под нагрузкой
- Используемый вес (интенсивность)
- Объем (вес х повторений х подходов)
Главный фактор мышечного роста
Все они важны, но самым большим фактором, связанным с гипертрофией и силой, является последний: объем. Безусловно, невозможно просто поднять легкий вес на тонну повторений и получить те же преимущества, что и при использовании более 60 процентов от максимума на одно повторение. Но после того, как вы превысите 50-60 процентов своего одноповторного максимума, объем наиболее тесно связан с ростом мышц и силой.
Как получить максимальную отдачу от отказных повторений
Не смотря на то, что мышечная гипертрофия действительно максимальна при тренировках до отказа, чтобы избежать состояния перетренированности, необходимо придерживаться такой рекомендации. Тренироваться до отказа только около шести недель, а затем делать перерыв в 1-2 недели от тренировок с такой интенсивностью.
Почему? Потому что примерно через шесть недель ваша производительность начинает страдать, а усталость накапливаться.
Рекомендации
- Тренируйтесь до предотказных и отказных состояний порядка 6 недель, а затем используйте какую-либо интенсивную технику, такую как отдых-пауза, форсированные повторения или форсированные эксцентрические движения. Или же просто снизьте объем или сделайте запланированный перерыв в тренинге.
- Не торопитесь с отказными повторениями. Для начала убедитесь в том, что техника выполнения корректна, затем, что все условия восстановления организма (питание, сон, отдых) соблюдены.