Что будет, если тренироваться 30 секунд каждый день: вирусный фитнес-тренд, ставший хитом в соцсетях
Последние годы в соцсетях вирусятся самые безумные-фитнес тренды, многие из которых не работают, а некоторые и вовсе вредят здоровью. Короткие домашние тренировки — давний тренд, но последнее время блогеры много говорят о «микротренировках». Это 30-секундные нагрузки, которые, как обещают авторы, творят чудеса. Правда ли это и как добавить микротренировки в свой график?
Как микротренировки изменят вашу жизнь?
Вспомните, возможно, вы дали себе новогоднее обещание заниматься спортом в этом году. За окном почти лето, как успехи? Если вы провалились, то не переживайте — вы не одиноки. Статистика показывает, что улучшение физической формы — новогоднее обещание номер один. К сожалению, большинство людей не выполняют его, лишь 9 процентов системно тренируются в течение следующего года.
Как выбраться из замкнутого круга и все-таки начать тренироваться Сделать физические упражнения привычкой сложно, особенно когда вы занимаетесь карьерой, семейными обязанностями и другими вещами, отнимающими кучу времени.
Хорошая отправная точка — или просто способ привыкнуть к тренировкам — включить в свой распорядок дня спортивные «перекусы». Это короткие всплески активности, разбросанные в течение дня, которые благотворно влияют на ваше самочувствие и общее состояние здоровья.
Вы можете выполнять упражнения даже за компьютером, когда берете перерыв
Насколько эффективны «микротренировки»?
Исследования подтверждают, что микротренировки крайне полезны, хотя многие их недооценивают. Команда из Университета в Гамильтоне, Онтарио, проверила теорию. В исследовании изучалось, могут ли простые 20-секундные сессии энергичного подъема по лестнице три раза в день, выполняемые три дня в неделю, улучшить кардиореспираторную выносливость.
Через шесть недель показатель увеличился примерно на 5%. «Изменения скромные, но не незначительные, — говорит соавтор Мартин Гибала, профессор кинезиологии. — Изучая эпидемиологические данные, мы узнали, что даже скромные изменения могут иметь большое значение».
Даже экспресс-тренировки короче минуты могут быть полезны для здоровья
Хотя повторяющиеся микротренировки не заменят полноценные тренировки, которые включают в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения, они могут создать у вас привычку заниматься спортом. А также укрепить здоровье, повысив активность и придав мышцам тонус.
«Движение полезно для нас, даже если это не специальная тренировка. Такие микротренировки заставят ваше тело напрягаться в течение дня, что приводит к улучшению здоровья». Меган Визер Врач-физиотерапевт в Recharge Health & Fitness в Мэриленде
Какие упражнения выбрать для микротренировки?
Вариантов множество: например, приседания, выпады, отжимания, бег трусцой на месте, прыжковые движения или энергичная прогулка по коридору. Если вы предпочитаете более статичные движения, попробуйте сидеть в воздухе, прислонившись к стене в течение 30 секунд или удерживать планку.
«Ни один тип упражнений не может быть лучше другого, но вы должны стремиться задействовать большие группы мышц, чтобы одновременно повысить частоту сердечных сокращений. Сложные, многосуставные функциональные движения, с оборудованием или без него, хороши. Вам нужно немного пропотеть, чтобы получить пользу». Мартин Гибала Ученый, профессор кинезиологии
Исследования показывают, что включение энергичной прерывистой физической активности крайне полезно для здоровья. Даже с частотой три раза в день, продолжительностью 1-2 минуты, их связывают со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать для микротренировки.
Примеры упражнений
Приседания
Прелесть приседаний в том, что вы можете делать их где угодно — в очереди в продуктовом магазине или во время чистки зубов. Поэтому у вас никогда не будет оправданий, чтобы не поприседать в течение хотя бы 30 секунд.
Обратные выпады
Вы можете также нагрузить квадрицепсы и ягодицы с обратными выпадами — по 30 секунд на каждую ногу. Как их выполнять? Встаньте в вертикальное положение, а затем отойдите назад одной ногой. При этом сгибайте ноги в коленях как можно ниже.
Высокие и низкие планки
Удерживая планку всего 30 секунд в день, вы мгновенно начнете видеть результаты на мышцах живота, руках, трицепсах и корпусе. Рекомендуется выполнять низкую (на предплечьях) или высокую (на ладонях) планки хотя по 30 секунд.
Вращение руками
Вы можете периодически разминать руки и плечи, выполняя вращения руками. Вытяните обе руки в стороны и начните вращать маленькими кругами. Повторяйте в обратном направление в течение 30 секунд.
Отжимания
Независимо от того, где вы находитесь, у вас есть возможно найти тихое место, чтобы отжаться. Вы получите нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Найдите твердую поверхность, например, кухонную стойку или офисный стол, если не хотите отжиматься с пола.