Фитнес-редактор считает, что эти упражнения помогут увеличить объем бедер всем.
Freepik
Известно, что юноши начинаются тренировки с целью увеличения груди и бицепсов, а подлинные мужчины – для развития силы и массы ног и спины. Сегодня обсудим главные мышцы бедер.
Чтобы произвести впечатление летом, обратите внимание на свои мощные мышцы ног, которые будут отлично смотреться в разрывающихся шортах на фоне пляжного отдыхающих. Хорошо развитая нижняя часть тела докажет, что вы серьезно занимаетесь силовыми тренировками, а не просто лежите на скамейке.
Упражнения, тренирующие квадрицепсы, приносят пользу не только внешнему виду. Исследование, изданное в журнале «Журнал физической терапии науки». Исследования установили, что пациентам с остеоартритом коленного сустава легче справляться с болевыми ощущениями и передвигаться без ограничений при наличии хорошо развитых четырехглавых мышц бедра. работа из издания Journal of RheumatologyТоже указывает, что тренировки для ног способствуют профилактике развития остеоартрита коленного сустава и его износа при разумной нагрузке.
Многие укрепляют квадрицепсы при помощи стандартных приседаний со штангой на плечах, однако спортивный редактор английского журнала Men’s Health Эндрю Трейси рекомендует рассмотреть альтернативные варианты.
1. Фронтальное приседание
-
Преимущества:
Перемещая снаряд с спины на грудь и передние пучки дельтовидных мышц, смещаем акцент с ягодиц наquadriceps .
-
Техника:
Для удержания штанги на груди требуется достаточная растяжка, гибкость и подвижность запястных, плечевых и локтевых суставов.
Вариант с гирями или гантелями на плечах спереди проще.
2. Кубковое приседание с пятками на возвышении
-
Преимущества:
Поднимая немного пяточки, можно заметно расширить амплитуду движений, что особенно важно при напряженных икроножных мышцах и ограниченной подвижности голеностопов.
-
Техника:
Измените высоту подставки так, чтобы при спуске вы могли достичь полного сгибания коленей и сохранять равновесие во всех положениях. Гантель или гиря должны быть удерживаемыми перед грудью двумя руками.
Вращение назад, удар передней ногой по ящику.
-
Преимущества:
Выпады полезны для всех мышц нижней части тела, так как позволяют каждой ноге выдержать значительный вес, даже при проблемах со спиной. Для усиления нагрузки на квадрицепсы установим прорабатываемую ногу на возвышение. Это расширяет амплитуду движения и активирует больше мышечных волокон.
-
Техника:
Поставьтесь на стул или скамью небольшой высоты, держа утяжелители в руках. Ступней неработающей ноги сделайте шаг назад и опуститесь до легкого касания коленом пола. Вернитесь в исходное положение, разгибая рабочую ногу. Изменяйте высоту возвышения для выполнения качественного упражнения.
4. Гакк-приседания
-
Преимущества:
Выбор расположения ног во время тренировки влияет на проработку различных групп мышц. Узкая стойка акцентирует внимание на внешней части квадрицепса, широкая – на приводящих, портняжной и гребенчатой мышцах. Средняя стойка с высокой постановкой ноги стимулирует развитие ягодиц и бицепса бедра, а низкая средняя стойка – надколенную область (мышца-каплю).
-
Техника:
Во время гакк-приседаний колени не должны выходить за пределы проекции стопы, оставаясь на ширине ступней для предотвращения травм коленей. Спину плотно прижмите к мягкой стенке тренажера, сохраняя прогнутую поясницу – это поможет избежать межпозвоночной грыжи. При использовании большого веса наденьте пояс – это снимет нагрузку с внутренних органов.
День квадров
В тренировке применяют механический дроп-сет: сначала упражнение с большим весом, потом – легче, увеличивая повторы. Так возможно работать на пределе возможностей в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон для укрепления бедер.
- Выполните фронтальные приседания с отягощениями по десять раз.
- Двадцать раз выполните обратный выпад с передней ногой на ящике.
- Выполнить тридцать повторений кубового приседа с пятками на платформе.
- Гакк-приседания — 10 повторов
Выполните пять кругов, делая перерыв в две минуты после каждого из них.