Комплекс подходит для разогрева перед работой и для снятия напряжения после неё.

Freepik

Подъем с колен в присед

  • Для комфортного выполнения упражнения подложите полотенце или коврик для фитнеса.
  • Примите положение стоя на коленях, поставив икры на пол. Держите стопы таким образом, чтобы вес тела опирался только на пальцы ног.
  • Первым делом выставьте вперед правую ногу, согните ее в колене. После этого повторите действие с левой ногой.
  • Сделайте приседаниеЧтобы ягодицы оказались на одном уровне с коленями, руки нужно держать перед собой.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните пять подходов длительностью 45 секунд с отдыхом в 15 секунд между каждым подходом.

Это упражнение — сочетание кардио и тренировки ног.

Опускание в планку с прыжком

Это упражнение задействует мышцы рук, ног и пресса.

  • Расставьте ноги на ширину плеч, положите руки на пол впереди себя, постарайтесь удерживать спину прямой.
  • Продвигайтесь вперед, опустившись в положение упора.
  • Выполните отжимания, почти коснувшись грудной клеткой пола.
  • Выпрямитесь в стойку высокой планки.
  • В этой позе спрыгните, чтобы ноги оказались как можно ближе к рукам.
  • Вернитесь в позицию упора и двигайтесь руками назад шагами до исходного положения.
  • Выполните пять подходов длительностью 45 секунд с отдыхом 15 секунд между ними.

Ротация в высокой планке

  • Встаньте в положение высокой планки.
  • Выпрямите правую руку перед собой, разрабатывая при этом дельтовидную и широчайшую мышцы.
  • Поместите ее вниз и повторите это движение левой рукой.
  • Опустите левую руку вниз.
  • Затем поднимите правую руку вверх, поворачивая корпус. Вверху руки составят прямую линию.
  • Повторите действия правой рукой, затем – левой.
  • Выполните пять подходов длительностью 45 секунд каждый. Между подходами сделайте перерыв на 15 секунд.

Отжимание + «Вокруг света»

  • Последнее упражнение направлено на развитие рук, плеч, груди и спины.
  • Раскиньте руки перед собой и лягте на пол.
  • Выполните вращательное движение плечами назад, максимально сближая лопатки.
  • Положите руки на пол так, чтобы кончики пальцев совпадали с уровнем груди.
  • Сделайте отжимание, опускаясь до конца и ложась на живот.
  • Выполните пять подходов, каждый длительностью 45 секунд. Между подходами делайте перерыв в 15 секунд.