Экстравагантные тренировки — лёгкий и эффективный метод укрепить тело, сделать его более привлекательным и гибким к весне на море. Изучим все достоинства нагрузки на растяжение мускулатуры.
Unsplash
Быстрый набор мышечной массы
Для увеличения мышц необходимо повредить их во время тренировки и восстановить во время отдыха. Эксцентрическая фаза — это ключ к созданию красивого рельефа, так как именно в ней мышцы настраиваются на максимальное увеличение объема. Исследование Университета Нью-Мексико показало: месяц тренировок с эксцентрической фазой длительностью 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивает мышечную массу даже у опытных спортсменов. Быстрый результат дает увеличение веса в упражнениях, например, подтягивания с дополнительным весом.
Улучшение гибкости тела
Медленные и осознанные эксцентрические движения так же эффективно повышают эластичность мышц и подвижность суставов, как и традиционная растяжка, что предоставляет дополнительную защиту от травм. Особенно это важно, если вы интенсивно занимаетесь силовыми тренировками или спортом с ударной нагрузкой на суставы. В эксперименте Рассела Нельсона участников разделили на две группы: одна выполняла эксцентрические упражнения, другая — обычную растяжку. Через шесть недель тренировок первая группа улучшила подвижность тела на 12,79%, а вторая — на 12,05%.
Легкое преодоление плато
В экстремальной фазе мышцы демонстрируют максимальную выносливость. Поднятие нового веса пока затруднительно? Опускание его ускорит прогресс тренировки. Нагружать мышцы стоит не чаще раза в неделю, иначе восстановление будет нарушено. Если ставить рекорды не ваша цель, добавьте два-три упражнения с акцентом на экстремальную фазу в каждое занятие.
Ускорение метаболизма
Для снижения веса без отпускания штанги акцент на эксцентрике необходим. Исследование Университета Уэйна показало: эксцентрические тренировки всех групп мышц повышают обмен веществ в покое в течение 72 часов после занятий. Эффект наблюдается как у новичков, так и у опытных спортсменов. Особенно эффективна техника «половина повторений»: подходы выполняются только на эксцентрике для увеличения времени под нагрузкой, а упражнения для каждой группы мышц различаются.
