Экстравагантные тренировки – эффективный способ стать крепче, стройнее и более гибким к лету. Рассмотрим преимущества фазы растягивания мышц под нагрузкой.
Unsplash
Быстрый набор мышечной массы
Чтобы мышцы росли, нужно натренировать их до повреждения во время тренировки и дать им восстановиться во время отдыха. Для красивого рельефа важна эксцентрическая фаза – именно она настраивает мышцы на максимальное увеличение в размерах. Исследование Университета Нью-Мексико показало: месяц тренировок с эксцентрической фазой длительностью 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивает объем мышечной массы даже у опытных спортсменов. Быстрый результат дают утяжеления в упражнениях – например, подтягивания с дополнительным весом.
Улучшение гибкости тела
Медленные и осознанные эксцентрические движения так же эффективно повышают эластичность мышц и подвижность суставов, как традиционная растяжка. Это даёт дополнительную защиту от лишних травм, особенно при интенсивной тренировке с железом или спортом с ударной нагрузкой на суставы. Участников эксперимента Рассела Нельсона разделили на две группы: одна выполняла эксцентрические упражнения, а другая — обычную растяжку. После шести недель тренировок первая группа улучшила подвижность тела на 12,79%, вторая — на 12,05%.
Легкое преодоление плато
В необычной фазе мышцы демонстрируют свою способность выдерживать максимальную нагрузку полностью. Если поднять новый вес пока не представляется возможным, то его опускание — хорошее средство для ускорения прогресса тренировки. Но подвергать мышцы тяжелым испытаниям стоит не чаще одного раза в неделю, иначе тело просто не успеет восстановиться. Если же бить весовые рекорды не входит в ваши планы, добавление двух-трех упражнений с акцентом на необычную фазу в каждый тренировочный комплекс станет отличным решением.
Ускорение метаболизма
Для снижения веса с помощью тренировок со штангой акцент на эксцентрике обязателен. Исследование Университета Уэйна показало: тренировки, направленные на все группы мышц, повышают обмен веществ в состоянии покоя в течение 72 часов после окончания занятия. Эффект наблюдается как у начинающих спортсменов, так и у опытных. Особенно эффективна техника «половина повторений»: выполняйте подходы только на эксцентрике для увеличения времени под нагрузкой, и выбирайте разные упражнения для каждой группы мышц.