Калорийные подсчёты, жёсткие ограничения – всё это давно вошло в жизнь многих. Но есть способ питаться правильно, поддерживать здоровый вес и не мучить себя строгими рамками. Расскажем про четыре основных правила питания, которые сделают вашу жизнь проще, добавят здоровье и энергию.
Getty Images
Перекусывать, а не голодать
Перекусы полезны при условии, что это здоровые и питательные продукты. Горсть миндаля или кешью, пара вареных яиц, фрукты, цельнозерновые хлебцы или творог — собрать здоровый перекус не займет много времени, и чувство голода вас не победит. Кроме того, повысится трудоспособность: исследование ученых Университета Барселоны показало, что работники, регулярно перекусывающие во время рабочего дня, трудились в два раза эффективнее, чем коллеги, терпящие до обеда и после него около часа пребывающие в состоянии ленивой дремоты.
Не забывайте о жидкости: чаи, кисломолочные напитки, морсы, соки и газировки типа кола в основном состоят из воды и помогут поддерживать водный баланс организма. Обратите внимание на количество потребляемого сахара: его рекомендуется не более 65 граммов в день, а в 100 миллилитрах колы содержится 10,6 грамма сахара.
Соблюдать баланс
Для нормального функционирования организма и поддержания его веса необходимо соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам из овощей, фруктов и круп (80–90% суточной нормы). Остальные 20–10% можно получить из легкоусвояемых углеводов сладких фруктов, сухофруктов, соков или газировки, сладостей, темного шоколада, меда, варенья. Доля легкоусвояемых углеводов (глюкоза, сахар, лактоза и т.д.) у здоровых людей не должна превышать 25% от общего количества углеводов в рационе.
Узнайте, сколько раз в день у вас бывают приемы пищи, а затем распределите дневную норму продуктов на равные части.
Чтобы определить суточную норму калорий и потребность в питательных веществах, воспользуйтесь простой формулой Арагона.
Ваше телосложение помноженное на два с половиной и на число часов тренировок в неделе плюс девять с половиной равно суточной норме потребляемых калорий.
Если весите 85 килограмм и занимаетесь спортом три часа в неделю, сложите три и девять полных, умножьте результат на вес (85) и два с половиной. Полученный показатель будет вашей суточной нормой калорий.
Питательные вещества:
Ваш вес Х 2 = белки (в граммах)
Ваш вес Х 1.1 = жиры (в граммах)
Суточная потребность в калориях рассчитывается так: белки умножаются на четыре, жиры — на девять, а результат делится на четыре. Углеводы считаются по полученному значению.
Для веса 85 кг нужно 187 г белков и 93,5 г жиров. Чтобы определить объем углеводов, умножьте количество белков (187) на 4 (получится 748), а количество жиров (93,5) на 9 (будет 841,5). Сложите результаты — в этом случае получится 1589,5. Вычтите это число из дневной нормы калорий (2337,5). Получится 748. Разделите полученный результат на 4. В итоге 187 — это твоя дневная норма углеводов (в граммах).
Ешьте сладкое!
Если вы решили похудеть или правильно питаться, это не значит полный отказ от сахара и сладостей при условии активного образа жизни. Врач-диетолог Наталья Фадеева объясняет: «Во время физической нагрузки сахар не превращается в жир, так как его усвоение происходит без инсулина — основного гормона жирообразования. Инсулин становится виновником отложения избытка глюкозы в жировые запасы. Если после чего-то сладкого начать бегать или ездить на велосипеде, глюкоза пойдет на энергию работающих мышц и не отложится в жир». Так что простое правило: съели что-то сладкое — дайте мышцам поработать. Можно побегать, пройтись пешком или немного потанцевать под любимую музыку.
Двигайтесь
Наталья Фадеева говорит: причиной ожирения является энергетический дисбаланс в организме, а не сахар. Лишний вес — результат потребления большего количества калорий, чем тратится организмом на метаболизм и физическую активность. Все усилия по сбалансированному питанию бесполезны, если вы просто перевариваете пищу, сидя в офисе и потом дома на диване. Ваша задача — соблюдать энергетический баланс и вести активный образ жизни. Беговые кроссовки, гантели, турник должны стать постоянными друзьями. Старайтесь двигаться как можно больше даже во время рабочего дня.