Упражнения для поддержания хорошей физической формы в любом возрасте.
Freepik
Для укрепления нижней части тела предлагается комплекс упражнений без использования спортивного снаряжения. Следуйте порядку выполнения, чтобы получить наилучший результат.
Боковая ходьба
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы и мышцы-отводители бедер. Укрепление этих групп мышц повышает устойчивость, снижая нагрузку на поясницу в тренировках и обычной жизни.
Поступайте размеренно и точно, чтобы активировать необходимые группы мышц ног. Для усиления нагрузки установите резиновую ленту немного выше коленных суставов.
- Примите позицию, расставив ноги на ширину плеч.
- Примите исходное положение для приседаний, уперевшись пятками в пол и опустив бедра вниз и назад.
- Шагните широко в правую сторону правой ногой.
- Отправьте левую ногу вправо до тех пор, пока ноги вновь не станут на расстоянии плеч.
- Сначала пройдите четыре маленькие шага вправо, а потом — четыре маленьких шага влево.
Выполните 16 шагов и два дополнительных подхода.
Боковые или обратные выпады
Эти движения усиливают работу стабилизирующих мышц, побуждая к более интенсивному труду для выравнивания дисбаланса, повышения координации и устойчивости.
Классические выпады вперед могут быть не лучшим выбором для суставов. Лучше выполнять боковые или обратные выпады – это более безопасные варианты. Боковые выпады тренируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Обратные выпады снижают нагрузку, обеспечивая большую устойчивость передней ноги.
Это упражнения хороши людям с проблемами в коленных суставах или ограниченной подвижностью таза.
- Примите положение, поставив ноги на ширину плеч, пальцами вперед.
- Сделайте шаг вправо правой ногой.
- Согните колени и опустите бедра вниз и назад, сохраняя правую ногу прямо.
- Расположите правую колену так, чтобы оно было прямо над правой ступней.
- Отталкиваясь правой пяткой, встаньте.
- Отступите большим шагом назад правой ногой до тех пор, пока оба колена не станут прямыми под углом девяносто градусов.
- Заднее колено находится выше пола, а переднее не выходит за кончики пальцев ног.
- Поднимите переднюю часть ноги и опустите её обратно.
Выполните по 5 повторений на каждую ногу, где одно повторение — это один боковой выпад плюс один обратный выпад. Всего выполните 3 сета.
Ягодичный мостик
Это упражнение развивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также повышает стабильность позвоночника из-за включения в работу мышц живота, нижней части спины и бёдер.
Чтобы усилить напряжение ягодиц, обмотайте бедра лентой сопротивления или задержитесь вверху упражнения на несколько секунд дольше.
- Лежа на спине, согните колени и направьте их вверх.
- Выдохните и поднимите ягодицы от пола;
- Удерживайте обе ноги на полу (бедра и стопы располагаются параллельно).
- От плеч до коленей ваше тело должно быть ровным.
- Расположите руки плоскостями вниз сбоку, или сомкните их в кулак и вытяните вперед под туловище.
- С усилием напрягите ягодицы и сохраняйте напряжение в течение трёх секунд.
- Опустите ягодицы на пол;
- Сделайте 10 повторений.
«Удары» или толчки ногой
Боковой удар эффективно тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы, наружную часть бедра и мышцы пресса.
- Примите положение на коленях и стопах, поддерживая напряжение мышц брюшной полости.
- Прижав правую ногу к полу, согните её в колене и резко поднимите вверх до тех пор, пока колено не окажется на одном уровне с полом.
- Задержитесь на 2 секунды;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сжав правую ногу в колене, оттолкнув её вверх до тех пор, пока стопа не станет параллельной потолку.
- Задержитесь на 2 секунды;
- Вернитесь в исходное положение.
Проведите двадцать повторений (десять боковых и десять назад), потом замените ноги местами. Выполните три подхода.