Чем заменить тренажеры: как накачать мускулы, если времени на зал совсем нет?
У некоторых времени на зал совсем не остается, но это не повод отказываться от тренировок, ведь домашние упражнения могут быть не менее эффективными, чем элементы на тренажерах.
Чем заменить упражнения на тренажерах?
Фитнес-блогер Станислав Линдовер рассказал, какие упражнения можно выполнять вместо тренировок в зале.
Упражнения на грудные мышцы
Жим штанги лежа
Он уточнил, что в зависимости от угла, под которым будет осуществляться приведение плечевой кости, нагрузка будет смещаться на верхний, средний или нижний регион грудных мышц. Одно из самых эффективных упражнений на эти группы мускулов — жим штанги лежа. Линдовер предложил заменить его жимом с гантелями на наклонной скамье. В этом упражнении, уточнил блогер, руки по отношению к телу должны двигаться под тупым углом.
Жим штанги лежа под острым углом можно заменить отжиманиями на брусьях с широкой постановкой рук. Вам нужно:
- Упереться руками в брусья;
- Отвести таз назад, чтобы создать угол между корпусом и руками;
- И начать отжиматься.
Баттерфляй
Это упражнение также можно выполнить со свободным весом:
- Лягте на скамью, в руки возьмите гантели и поднимите их над собой;
- Разведите руки по сторонам, чтобы они оказались параллельны полу;
- поднимите их обратно.
Тяга узким хватом сверху
Альтернативой такого упражнения смогут стать подтягивания:
- Возьмитесь обеими руками за перекладину;
- Потяните себя вверх, но старайтесь при этом работать не бицепсом, а грудными мышцами;
- Опуститесь.
Тяга сидя в тренажере к поясу
Этот элемент по технике, по словам блогера, похож на тягу гантелей в наклоне:
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Потяните их к поясу, отводя локти назад;
- Снова опустите руки.
Жим вверх
Упражнение, которые почти полностью повторяет технику движения — жим гантелей вверх.
- Сядьте на скамью, в руки возьмите гантели и расположите их на уровне плеч;
- Локти разведите по сторонам;
- Разогните руки и поднимите гантели над головой;
- Снова опустите их к плечам.
Жим в тренажере вниз
Альтернативой такому упражнению могут стать отжимания на брусьях:
- Упритесь на брусья;
- Согните локти и опустите тело;
- Снова разогните локти.