Чем заменить приседания со штангой: 4 неочевидные альтернативы


Чем заменить приседания со штангой: 4 неочевидные альтернативы
Freepik

Вот несколько упражнений альтернативных приседаниям со штангой, которые направлены на те же мышцы.

Становая тяга с гантелями

Тяга гантелей действительно может быть подходящей альтернативой приседаниям. Дело в том, что так задействуется похожий ряд мышц. Кроме того, это безопаснее — вам не нужно будет поддерживать вес на плечах. 

Чем заменить приседания со штангой: 4 неочевидные альтернативы

Вы просто поднимаете гантели с земли примерно до уровня колен. Основные мышцы, которые прорабатываются в становой тяге с гантелями — ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины. Подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и мышцы верхней части спины стабилизируют ваше тело во время выполнения упражнения.

Жим ногами 

Это упражнение, в котором вам нужно «выжимать» вес от опоры под углом 45 градусов. Как и приседания со штангой, жим под углом прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икроножную мышцу — солеус. Подколенные сухожилия и гастрокнемиус (еще одна икроножная мышца) тоже работают, поскольку они стабилизируют вес по ходу всего упражнения.

Подъемы с гантелями

Это упражнение, в котором каждая нога работает индивидуально. 

В первую очередь вы прорабатываете квадрицепсы и ягодицы. А также икры, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и брюшной пресс, поскольку эти мышцы выполняют роль стабилизаторов.

Вам всего лишь нужно держать гантели на выпрямленных руках, опущенных вниз. Затем поочередно каждой ногой подниматься на возвышение и спускаться. Главное, чтобы опора была ровной и устойчивой. 

Выпады с гантелями

Чем заменить приседания со штангой: 4 неочевидные альтернативы

Это упражнение также прорабатывает каждую ногу по отдельности — пожалуй, единственное значимое отличие от приседаний со штангой. 

Выполнение выпадов с гантелями может устранить мышечный дисбаланс в ногах. Вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Косые мышцы и нижняя часть спины стабилизируют ваше тело и поддерживают равновесие.


Источник