Чаще, но меньше? Сколько раз в день нужно есть на самом деле?
Несколько раз за день
Режим питания, действительно, зависит от множества факторов, включая индивидуальные предпочтения, цели в области здоровья и образ жизни. На протяжении поколений трехразовый прием пищи, состоящий из завтрака, обеда и ужина, считался золотым стандартом правильной диеты. Однако со временем эксперты пересмотрели эту общепринятую концепцию.
В последнее время наблюдается всплеск интереса к диетам, состоящим из нескольких небольших порций еды в течение дня. Сторонники этой стратегии отмечают несколько потенциальных преимуществ, в числе которых:
- Повышенное чувство сытости. Частые приемы пищи предотвращают сильное чувство голода между ними и потенциально снижают вероятность переедания.
- Запуск метаболизма. Некоторые эксперты утверждают, что частые приемы небольших порций пищи ускоряют обмен веществ и оказывают благоприятное влияние на состав тела.
- Стабильный уровень энергии. Регулярное питание помогает предотвратить энергетические спады и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Хронические заболевания
Ранние эпидемиологические исследования показали, что более частое питание может повысить уровень липидов в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается и некоторыми современными учеными.
Например, по результатам исследования 2019 года был сделан вывод, что более четырех приемов пищи в день способствует повышению уровня хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности и снижению уровня триглицеридов натощак. Это потенциально снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, дробное питание связано с уменьшением вероятности развития диабета.
Снижение веса
Когда дело доходит до лишних килограммов, данные исследований неоднозначны. Например, эксперимент, в котором сравнивались три плотных приема пищи с шестью меньшими порциями, не выявил существенной разницы в расходе энергии и потере жира. При этом участники, которые ели чаще, сообщали о повышенном уровне голода.
Здоровому взрослому человеку избавиться от лишних килограммов помогает менее частое питание с пяти-шестичасовым перерывом между завтраком и обедом. На пользу идет отказ от перекусов и наиболее плотный состав завтрака. Перерыв между обедом и завтраком должен составлять 18-19 часов.
Ускорение метаболизма
Хотя существует широко распространено мнение, что частые приемы пищи небольшими порциями могут ускорить метаболизм, научного обоснования у него нет. Термический эффект пищи (ТЭП), который означает количество энергии, необходимой для пищеварения, не зависит от частоты питания. Кроме того, некоторые эксперты говорят, что обильный прием пищи может стимулировать более высокий ТЭП по сравнению с частым питанием.
Спортивные результаты
Многие специалисты утверждают, что спортсмены могут получать пользу от частого и дробного питания, особенно при соблюдении диеты с ограничением калорий. Этот подход потенциально может помочь сохранить мышечную массу, повысить выносливость, способствовать потере жира и улучшить состав тела.
Важным аспектом более частого питания является вероятность более высокого качества такой диеты. Люди, которые едят не меньше трех раз в день, обычно включают в рацион больше овощей, бобовых, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.
Что лучше?
У каждого подхода к питанию есть свои преимущества, которые стоит учитывать. Частые приемы пищи подойдут тем, кому важно постоянно чувствовать себя сытым, кто пытается набрать вес или борется с желудочно-кишечными заболеваниями.
Для тех, кто стремится сбросить килограммы, важно помнить о размере порций. Кроме того, каждый прием пищи должен быть пропорционален суточной потребности в калориях.
Трехразовое питание подойдет тем, кто не так осознанно подходит к вопросу. Этот режим позволяет не вести постоянный контроль размера порций. Он подходит тем, кто ведет беспокойный образ жизни и не имеет достаточного времени для планирования питания.
Универсального ответа на вопрос о частоте приема пищи, по всей видимости, не существует. Выбирая одно или другое решение, стоит помнить о приоритете цельных продуктов и учитывать личные цели, образ жизни и — главное — состояние здоровья. Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях специалиста, должна стать здоровой привычкой.