Fifteen exercises can be done as a morning workout.

Unsplash

Образ жизни и тренировки

Продолжительность тренировок часто коррелирует с имеющимся временем. Обязательства, такие как учёба, забота о детях или пожилых родственниках, время на дорогу и работа, значительно влияют на доступное для физической активности время. Ника ТиллераМесто жительства человека и круг его общения оказывают влияние на интерес к занятиям спортом.

Unsplash

Если вы живёте в месте, где есть велодорожки и пешеходные тропы, можно провести больше времени в движении и меньше — на пути к месту прогулки и поиске парковки. ИсследованияВыяснилось, что проживание в районе, где легко передвигаться пешком, способствует повышению уровня физической активности.

Если приятели предпочитают баскетбол пиву, вероятно, вы поступите так же. исследованияИсследователи, изучающие воздействие соцсетей на спортивные занятия, сообщили, что даже кратковременное общение с анонимным единомышленником в сфере фитнеса увеличивает активность участников.

Слушайте сигналы своего тела

Доктор Тиллер считает, что мысль «без боли — нет результата» одна из самых опасных идей. Хорошо следовать тренировочному плану, но ещё лучше обращать внимание на сигналы своего тела.

Unsplash

Человеку важно обращать внимание на своё состояние. Для достижения результатов необходимо регулярно выполнять упражнения. Если тренировки неприятны, продолжать заниматься будет сложно.
Ник Тиллернаучный сотрудник Института Лундквиста

Эксперт отмечает: излишнее усердие в тренировках может спровоцировать болезненность мышц, усталость и даже травмы, нарушающие последовательность занятий. Даже очень физически подготовленные люди могут столкнуться с негативными последствиями перетренированности – ощущением вялости, частыми травмами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями, что в конечном итоге ведёт к длительным проблемам со здоровьем.

Чем дольше, тем лучше?

Эксперт по фитнесу Ирина Ротач подчеркнула, что продолжительность занятий — не главное при достижении результата.

  • упражнения, включенные в программу;
  • тема и амплитуда выполнения;
  • время отдыха между подходами.
ИринаРотач
Тренер по фитнесу и питанию из MEN TODAY, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

Добавила она также, что длительность тренировки должна быть определена с учетом ваших целей. При желании накачать большие мускулы лучше уделить занятию около 45-90 минут. За это время мышцы получат необходимую нагрузку, а нервная система не успеет устать.

15 упражнений для тренировки всего тела

Unsplash

Скручивания к колену

  • Примите положение лежа на полу, согните колени и вытяните правую руку вдоль тела, а левой рукой прикройте голову.
  • Расположите правую стопу на левом колене и отведите колено в сторону.
  • Дотянитесь левым локтем до правой колени.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренируйте каждую сторону по 30 секунд.

Выпрямление ног

  • Присядьте на пол, слегка откиньтесь назад и поставьте руки за спину.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите;
  • Расположите перед собой гантель или другое небольшое изделие;
  • Раскройте ноги так, чтобы предмет был сбоку от вас.
  • Согните ноги ещё раз и выпрямитесь, расположив предмет на обратной стороне.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Восьмерка

  • Примите положение лёжа на полу, опираясь локтями о поверхность и поднимая лопатки.
  • Поднимите ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола.
  • Начните изображать горизонтальную восьмерку в воздухе.

Выполняйте 30 секунд.

Unsplash

Мертвый жук

  • Примите положение лежа на полу, согнув колени и приподняв ноги таким образом, чтобы икры находились параллельно полу.
  • Руки выпрямите и поднимите к потолку;
  • Расположите правую руку за головой, а левую ногу вниз.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Наклоните левую руку и правую ногу.

Выполняйте 30 секунд.

Горизонтальная складка

  • Примите положение лежа на полу, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите плечи и правой рукой тянитесь к левой ноге.
  • В это же время поднимите прямою левую ногу.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Выполняйте 30 секунд.

Горизонтальные ножницы

  • Примите положение лежа на спине, поместите руки за голову и выпрямите ноги.
  • Поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 сантиметров.
  • Подними правую ногу повыше, а левую опусти до того, чтобы она почти коснулась пола.
  • Поменяйте положение ног;
  • Продолжайте повторять движение.

Выполняйте 30 секунд.

Unsplash

Подъем ног лежа на спине

  • Примите положение лёжа, вытяните ноги, поместите руки под ягодицы.
  • Согните колени, приблизьте ноги к грудной клетке и разогните их вверх.
  • В это время поднимите таз;
  • Повторите наклон корпуса, приблизив колени к животу, опустив бедра.
  • Вытяните ноги и положите их на пол.

Выполняйте 30 секунд.

Скручивания с касанием стоп

  • Примите положение лежа на полу, вытянув руки и согнув ноги в коленях.
  • Поднимите плечи и руками тянитесь до ног.
  • Дотроньтесь до ног и примите исходную позицию.

Выполняйте 30 секунд.

Уголок

  • Присядьте на пол, вытяните ноги и приподнимите их на 20-30 сантиметров.
  • Наклонитесь назад и протяните руки вперёд.
  • Задержитесь в таком положении.

Удерживайте уголок 30 секунд.

Unsplash

Прыжки в планке

  • Примите исходное положение – упора лежа, разместив ладони прямо под плечами.
  • Выпрямите тело и напрягите мышцы;
  • Сделайте прыжок, расположив правую ногу рядом с правой рукой.
  • Прыжком вернитесь в упор лежа;
  • Сделайте прыжок, приставив к левой руке левую ногу, затем снова прыгните назад.

Выполняйте 30 секунд.

Прыжки на две ноги

  • Примите положение упора лежа на прямых руках.
  • Встаньте ровно и напрягите мышцы, не теряя природных изгибов позвоночника.
  • Прыжком приставьте ноги к рукам;
  • Прыжком вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 30 секунд.

Разведение ног в планке

  • Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямите тело и напрягите мышцы;
  • Прыжком разведите ноги врозь;
  • Прыжком сведите их обратно.

Выполняйте 30 секунд.

Unsplash

Касание стоп в планке

  • Примите положение упора лежа на прямых руках.
  • Постарайтесь немного приподнять таз, приведите правую ногу к груди и коснусь её левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поднимите таз вновь и поприблизьте левую ногу к груди. Правой рукой коснутся стопы.

Выполняйте 30 секунд.

Планка с поворотом таза

  • Встаньте в планку на локтях;
  • Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
  • Поверните таз вправо и опустите его к полу;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поверните таз влево.

Выполняйте 30 секунд.

Выпрямление рук

  • Встаньте в планку на локтях;
  • Вытянитесь полностью, но не теряя природных изгибов позвоночника.
  • Переложите тяжесть на правую руку, а левую вытяните.
  • Переложите вес на левую руку, а правую вытяните.

Выполняйте 30 секунд.