Простой комплекс упражнений позволит эффективно тренировать основные группы мышц.
Freepik
3 преимущества домашних тренировок
В наше время доступны эффективные домашние тренировки с минимальными затратами, а онлайн-уроки открывают новые возможности. Соблазн отказаться от посещения спортзала велик, особенно после периода ограничений по коронавирусу. Предлагаем три неоспоримых преимущества домашней тренировки.
Идеальны для тех, у кого нет времени
С ограниченным временем люди часто становятся любителями домашних тренировок, что вполне оправдано. Такая физическая активность легко вписывается в плотный график, ведь не нужно тратить время на дорогу и сборы. Чтобы этого добиться, требуется лишь решимость.
Экономия денег
Возможно, экономия денег – более ощутимое преимущество, чем экономия времени. При ограниченном бюджете и невысокой интенсивности тренировок абонемент может быть необязательным. В домашних условиях можно эффективно проводить HIIT-тренировки и выполнять упражнения с собственным весом. По мере комфорта можно приобрести гантели, эспандеры и другие снаряды для полноценных занятий.
Личное пространство
Этот аспект часто забывают, но многим людям некомфортно заниматься среди незнакомых людей. Даже если вы понимаете, что никто не оценивает вас с ног до головы, может возникнуть неловкость, которая мешает. Кроме того, дома у вас есть любимые онлайн-тренеры, музыка и фильмы. Если вам неуютно в зале, не бросайте тренировки и попробуйте практиковать их в комфортной обстановке.
Краткие занятия спортом могут быть полезными.
Многие считают, что польза от тренировок возможна только при полноценных занятиях в зале. На самом деле положительное влияние на здоровье оказывают любые физические нагрузки. Если времени нет на длительные тренировки, постарайтесь заниматься хотя бы 10-15 минут.
Для достижения хорошей физической формы важно также следить за питанием.
8 упражнений для домашней тренировки
Прыжки с поворотами
- Установите тело прямо, ноги расположите рядом или слегка приоткрепите.
- Скрестите руки на груди и отставьте локти.
- Подпрыгните и в прыжке повернитесь вправо;
- Затем подпрыгните и повернитесь влево.
Выпады с махами ногами
- Установите прямое положение тела, расставьте стопы на расстоянии плеч, положите руки на бедра.
- Совершите шаг назад правой ногой.
- Поставьте вес тела на левую ногу и сделайте мах правой вперед.
- Вернитесь в начальное положение, а потом сделайте то же самое с другой ногой.
Шаги в планку
- Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч, разведите руки вдоль корпуса.
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Начните двигаться вперёд, отталкиваясь руками, до тех пор пока не окажетесь в позиции планки.
- Затем двигайтесь назад шагами, возвращаясь к началу.
Планка с отведением руки и ноги
-
Примите положение упора лежа на прямых руках.
-
Выпрямите все тело в одну линию;
-
Поднимите правую руку и влево ногу.
-
Выровняйте таким образом, чтобы образовалась одна линия с телом.
-
Вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжком
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и сомкнув руки в замок перед грудью.
- Примите положение сидя на пятках, сохранив горизонтальное положение бедер.
- Встаньте на цыпочки, раздвинув руки назад.
- Мягко приземлитесь.
Выпады в стороны с подъемом колена
- Примите прямостоячее положение, ступни расставьте на ширину плеч, ладони соедините в замок перед грудью.
- Прыжок правой ногой в сторону.
- Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено.
- Сделайте удар левой ногой влево и поставьтесь на правую ногу.
- Поднимите левую ногу, чтобы бедро стало параллельно полу.
Отжимания
- Примите положение упора лежа на прямых руках.
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Расположите ладони прямо под плечами.
- Согни ладони в локтях и склонись к полу, прижимая грудь.
- Растяните руки и приведите их обратно в начальное положение.
Скалолаз
- Примите положение упора лежа отталкиваясь от прямых рук.
- Расположите ладони под плечами.
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Приведите правое колено к груди и снова вернитесь в исходную позу.
- Согните левое колено и приведите его к груди, затем вернитесь в исходное положение.