Для достижения желаемых результатов необязательно приобретать абонемент в спортивный клуб или устанавливать дорогостоящий тренажерный зал дома.
Freepik
В чём причина всё большей популярности домашних тренировок?
В последние годы специалисты отмечают рост числа людей, предпочитающих домашние тренировки спортивным залам. Такая тенденция усилилась во время пандемии COVID-19, однако многие сохранили привычку заниматься в собственном жилище и по сей день.
Спортзалы всё труднее привлекают людей, из-за высоких цен на абонементы. Домашние тренировки от фитнес-блогеров, которые демонстрируют эффективные методы занятий, пользуются огромной популярностью. В чём же причина такого успеха?
Домашние тренировки — это удобно и экономично. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, не тратя время на дорогу до спортзала. Для достижения результатов важно соблюдать правильную технику упражнений, поэтому следите за каждым своим движением и сверяйте его с видео.
Идалис ВеласкесФитнес-тренер, блогер
Домашняя тренировка
Эта тренировка занимает мало времени, её можно выполнить даже до работы. В неё входят упражнения как для верхней, так и для нижней части тела, обеспечивая комплексную нагрузку.
Можно делать упражнения до заданного количества повторений или подсчитывать время. Я советую выполнять каждое упражнение 30 секунд, а затем либо продолжить сразу следующее, либо отдохнуть 30 секунд.
Одна тренировочная петля займёт у вас не более пяти минут. Для повышения эффективности тренировки и достижения ощущения жжения в мышцах возможно выполнение нескольких кругов.
Первое упражнение
Первая тренировочная задача нашей программы для всего тела — болгарский сплит-присед на одной ногеЭтот метод поможет сделать ноги и ягодицы сильнее.
Примите позицию: одна нога размещается внешней стороной на стуле или другой поверхности, а другая остается на полу. Выполняйте приседания. По прошествии некоторого времени вы почувствуете приятное напряжение в ногах! Переместите ногу и повторите упражнение таким же количеством раз.
Второе упражнение
Следующее упражнение — «велосипед»Это распространенное упражнение для тренировки пресса, о котором часто забывают начинающие. Оно эффективно прорабатывает мускулатуру живота, особенно косые мышцы.
Примите положение лежа на полу, согните ноги и начните имитировать езду на велосипеде, касаясь локтями колен противоположных ног. Старайтесь выполнять движения максимально быстро, сохраняя ритм и фокусируясь на сокращении мышц пресса.
Третье упражнение
Третье упражнение — приседания с подъемом ногиЭто отличный способ не только укрепить ноги и ягодицы, но и получить кардионагрузку. Просто выполняйте классические приседания, а после выпрямления поднимая ногу вверх или в сторону.
Четвертое упражнение
Четвертое упражнение — отжимания с разной постановкой рукЭто замечательный метод тренировки не только плеч и груди, но и других мускульных групп корпуса и рук. Достаточно выполнять отжимания, варьируя ширину постановки ладоней.
Отжимания с узкой постановкой рук сильнее прорабатывают трицепсы, а с широкой — грудные мышцы. Широкая стойка нагрузки переносится также на плечи и часть спины.
Пятое упражнение
Пятое упражнение — отжимания «нырок щуки»Название необычное, согласитесь? Но тем самым отлично укрепляются мышцы плеч и спины. В данном отжимании акцент делается на верхней части груди, потому что движение начинается из перевернутой V-образной позиции, а не планки.
Шестое упражнение
Выпады с отягощениемЭто простое упражнение развивает координацию, силу ног и рук. Нужно удерживать вес – будь то бутылка или что-то другое – за счет этого напрягаются несколько групп мышц одновременно.
Седьмое упражнение
Ягодичный мостик укрепляет несколько групп мышц, часто слабых у работников офисов. Это упражнение воздействует на ягодичные, разгибатели спины, мышцы живота и грудины.
Мостик сохраняет хорошую осанку и улучшает подвижность бедер и запястий. На видео показан вариант с отягощением, но новички могут выполнять мостик без него.
