Быстрые упражнения для спорта в течение 10-15 минут

Эти нагрузки достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Freepik

Что говорит наука о коротких тренировках

Для общего благополучия рекомендуется заниматься физической активностью как минимум тридцать минут ежедневно. При желании похудеть интенсивность тренировок следует повысить. Сложно организовать полчаса на занятие из-за ритма жизни. Хорошо, что даже семидесятиминутные занятия приносят пользу. Зал не будет со временем выросшими мышцами, но здоровье улучшится, и фигура подтянется.

По крайней мере, результаты исследования Ученые с кафедры физической культуры и укрепления здоровья Университета Висконсина-Ошкош утверждают это. Исследователи сравнили четыре группы: людей, не занимающихся спортом; тех, кто выполнял три десятиминутные тренировки в день; участников, делавших две пятнадцатиминутные тренировки в день; и тех, кто совершал одну тридцатиминутную тренировку в день. Получилось, что люди, регулярно занимающиеся спортом, независимо от длительности занятий, теряли вес и повышали выносливость.

Лучше подобрать тренировочную программу, которая легко впишется в ваш график. Даже краткий, десяти-двадцатиминутный ежедневный тренинг будет полезен.

5 упражнений для короткой тренировки

Данные упражнения можно выполнять дома или в любой подходящей обстановке, когда у вас есть свободное время.

Ходьба с высоким подниманием бедра

Это упражнение увеличит пульс и эффективно протренирует мышцы кора.

• Станьте прямо, поставив ноги вместе или немного расставив.
• Уберите руки на пояс или вытяните вдоль тела.
• Приступайте к ходьбе поочередно, сильно подымая бедра.

Выполните три подхода по тридцать секунд.

Отжимания

Развивая силу, упражнения задействуют множество мышц, что способствует поддержанию хорошей физической формы.

• Примите позицию упора лежа, руки разместите прямо под плечами.
• Сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, почти касаясь его грудью.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Выпады

Это упражнение эффективно развивает мышечную массу ног, а также задействует другие группы мышц.

• Примите прямостоячую позу, соединив стопы.
• Руки вытяните вдоль корпуса;
• Шагаем правой ногой вперёд и садимся, стараясь, чтобы оба колена образовывали прямой угол.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Русский твист

Это упражнение эффективно укрепляет косые мышцы пресса, увеличивает силу корпуса и может сузить талию.

• Усаживайтесь на пол, согните колени и немного откиньтесь назад.
• Вратитесь направо и пальцами коснуться пола там, где вы стоите.
• Повернувшись налево, ещё раз коснуться руками пола.

Выполните три подхода по двадцать поворотов.

Планка с касанием плеча

Данное упражнение принесет пользу не только мышцам, но и системе кровообращения.

• Примите исходное положение – упор лёжа. Руки поставьте прямо под плечами.
• Напрягите мышцы;
• Переместите груз на левую руку и поднимите правую, коснувшись ею правого плеча.
• Переверните и повторите действия с другой стороны.

Сделайте три подхода по тридцать секунд.

Короткие тренировки: выводы

Ирина Ротач считает, что занятия спортом любой продолжительности полезны. Даже пятнадцатиминутная тренировка принесёт больше пользы, чем полное отсутствие физической активности. Эксперт рекомендует проводить хотя бы короткие тренировки вместо отказа от спорта совсем.