Быстрое упражнение для поддержания формы в домашних условиях

Домашние тренировки помогут избавиться от лишних объемов на животе и боках.

Freepik

С чем связана трудность снижения веса у мужчин после сорока?

Потеря веса после сорока лет может быть трудной задачей, независимо от пола. На это влияет несколько факторов: с возрастом метаболизм замедляется, что усложняет сжигание калорий. Низкий уровень гормонов, в частности тестостерона, может привести к увеличению жировой массы и уменьшению мышечной.

Контроль веса может стать труднее с годами: ответственность растёт, стресс повышается, а времени на занятия спортом не хватает.

На пути к снижению веса могут помешать проблемы со сном. Отсутствие видимых результатов борьбы с лишним весом может сигнализировать о каких-то скрытых проблемах, например, сахарном диабете второго типа или резистентности к инсулину.

Начните с небольших изменений в образе жизни. Например, недостаток сна (менее пяти часов) существенно снижает чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому набору веса. То же самое может произойти под воздействием стресса. Чтобы начать процесс похудения, уделите первостепенное внимание качественному сну и управлению стрессом.

Следите за тем, чтобы не испытывать дегидратацию, употребляйте продукты с большим содержанием питательных веществ и занимайтесь регулярно. Помните, что даже десятиминутная пешая прогулка полезна. Также включайте в свой план силовые тренировки.

8 тренировок для быстрого снижения веса

Проведите каждое упражнение по тридцать секунд, делая перерыв на пятнадцать секунд между упражнениями.

Равномерное перемещение вперёд, сопровождающееся высокими подъёмами таза.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии плеч, согните локти и положите предплечья параллельно полу.
• Приступайте к выполнению упражнений, совершая шаги на месте и при выдохе максимально высоко поднимая колени.
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Подтягивание колена к груди

• Примите прямостоячую позу, отступив вперед правой ногой и выпрямив левую сзади.
• Вес перенесите на правую ногу;
• Отделите левую ногу от пола, согните колено и подтяните к груди.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Наклоны в стороны

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс.
• Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
• Наклонитесь в левую сторону и потянитесь туда правой рукой.
• При выполнении наклона сохраняйте корпус в одной плоскости, избегая переднего или заднего выдвижения.

Подтягивание коленей к локтям

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и отодвиньте руки за голову.
• Сгибая правую ногу, поднимите ее до положения, когда бедро будет находиться параллельно полу.
• Коснитесь колена левым локтем;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Подъем колена к груди по диагонали

• Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч и согните руки так, как делаете это во время бега.
• Поместите вес на правую ногу, слегка согните её колено, а левую ногу отодвиньте назад и в сторону.
• Приведите левое колено к груди, затем снова опустите.

Наклоны с касанием разноименных стоп

• Возьмите прямостоячее положение, расставьте стопы немного шире плеч, вытяните руки и отведите их в стороны.
• Прикоснитесь к левой стопе правой рукой, наклонившись.
• Вернитесь в исходное положение;
• Опуститесь вновь и дотроньтесь левой рукой до правой стопы.
• Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание колен к локтям боковыми движениями.

• Примите прямостоячее положение, сложив руки за головой и расположив локти в стороны.
• Поднимите левую ногу и поверните её так, чтобы колено было обращено влево.
• Приблизьтесь к ноге и коснутся ее левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Скручивания стоя с касанием коленей

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и сложите руки в замок перед собой.
• Приподнимите левую ногу, чтобы бедро стало параллельно полу.
• Поверните корпус влево, а левое колено – правым локтем.
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Короткие тренировки: выводы

Даже пятнадцатиминутные занятия могут принести пользу. Для развития мускулатуры и их увеличения необходимо заниматься около 45-90 минут. Цель укрепить здоровье, подтянуть фигуру и избавиться от излишков жира может быть достигнута и с короткими тренировками, главное — регулярность.