Быстро привести себя в форму может быть сложно. Эксперты предлагают советы по достижению цели без излишней нагрузки.
Freepik
Чтобы привести себя в форму к летуДля достижения желаемого результата потребуется приложить много стараний. Однако риски переутомления высоки, если задаваться чрезмерно масштабными целями и стремиться походить на Криса Хемсворта. рассказалиГде баланс между отдыхом на диване и интенсивными тренировками?
Определите, чего вы хотите
Представляя воображение своей «пляжной» фигуры, мужчины часто стремятся к подтянутому телу с выразительной мускулатурой. низким процентом жира в организмеИли же предпочтут набор массы для акцентирования атлетической формы, при незначительном количестве жира в теле, который помогает наращивать мускулатуру. Tactical Athlete Фаррен Морган.
В пределах этого определения встречаются две неприменимые одновременно версии. Определение целей должно основываться на собственных целях в области физической подготовки, а не на общественных стандартах. «Идеального тела не существует», — отмечает английский спортсмен по кроссфиту, фитнес-модель и телеведущий. Зак ДжорджУ каждого «летнего» тела могут быть совершенно разные особенности. Некоторые люди легко набирают или теряют вес, другие стремятся увеличить мышечную массу.
Поставьте четкие цели
Если вам реально нужно увеличить мышечную массу, сбросить лишний весЧтобы добиться успеха, нужно установить правдоподобную цель, осуществимую в установленные сроки. тренировокВ качестве альтернативы рассмотрите возможность найма личного тренера. Если это финансово неподъемно, Джордж советует установить цель совместно с другом и мотивировать друг друга на пути к её достижению.
Включайте физическую активность в свой график.
Если вы уже живёте активно, для достижения формы к лету могут хватить небольшие корректировки в распорядке дня вместо радикальных перемен. Морган советует:
- планировать тренировки в вашем календаре
- Настройте будильник на телефоне на время тренировки.
- Следите за своим продвижением с помощью приложений для занятий спортом.
- Для полноценного отдыха нужно спать минимум семь часов ежедневно.
- Регулировать прием пищи по содержанию макроэлементов вместо подсчета калорий.
- Увеличить вес при упражнениях с отягощениями и общую интенсивность тренировок.
Здесь нет ничего экстремального. Это сбалансированный метод тренировок, ускоряющий путь к вашим целям.
Следите за своим прогрессом
Придерживаться плана сложно. Некоторым тяжело ходить в спортзал даже несколько раз в неделю. Если не получается, не ругайте себя. «Я стараюсь избавить клиентов от страха перед неудачей. В течение четырех недель кардинальных изменений не будет — говорит Джордж. — Когда делаете снимки «до» и «после», не ставьте на них никаких ожиданий. Мы просто хотим убедиться в первый месяц, что научились придерживаться режима тренировок и правильно питаться».
Простое посещение зала — уже достижение. Старайтесь быть последовательны, и в конце концов достигнете успеха. «Всегда будут недели, когда вы не захотите заниматься или питаться правильно, или немного сойти с пути, — говорит Джордж. — Важно понимать, что эти недели или дни неизбежны. Примите их как часть своего пути и цените то, что они нужны вам, чтобы наслаждаться хорошими днями».
Один последний рывок
Чтобы добиться максимального результата, когда требуется последний рывок, исправьте свой рацион. «Когда пытаетесь привести себя в форму за короткий срок, диета и физические нагрузки действуют вместе,» — отмечает Морган. — «Если хотите похудеть, необходимо сосредоточиться на поддержании дефицита калорий».
Для снижения веса достаточно сократить потребление калорий приблизительно на 300 ккал в день. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, придерживаясь сбалансированной диеты. Если питание уже правильное, попробуйте уменьшить порции, а не ограничиваться только куриными грудками. Необходимо продолжать получать достаточное количество пищи для поддержания тренировок. «Главный акцент необходимо делать на диете, а физические упражнения станут толчком к более заметным результатам похудения», — советует Морган.
Базовая летняя тренировка для тела
Независимо от ваших целей, если ищете тренировку для быстрой физической подготовки, это хороший старт. И летом продолжать это делать. «Силовые тренировки полезны для тех, кто стремится быть сильнее, избавиться от избыточного веса, увеличить мышечную массу и улучшить форму к лету», — утверждает Морган.
Сделайте три круга:
- 8-10 отжиманий
- 8-10 упражнений на пресс
- 8-10 приседаний
- планка от 10 до 15 секунд
- 10 берпи
На ваш взгляд это просто? Морган советует во время приседаний ухватиться за гирю или, если гири нет под рукой, наполнить рюкзак книгами.
Поддерживайте умеренный уровень активности и пересмотрите свой рацион питания.
Запоминайте: лето приходит ежегодно. Вместо ожидания первого весеннего солнечного дня, чтобы начать заниматься спортом, и последующего трудностей с приведением себя в форму к июню, постарайтесь поддерживать умеренную физическую активность как круглогодичный досуг. Так у вас всегда будет достойная основа для самосовершенствования.
Подумайте о дальнейшей перспективе: цените достижения и неудачи, анализируя, как можно лучше действовать в следующий раз. Поддерживайте себя в форме, ставя перед собой новые цели. Например, подготовьтесь к полумарафону или соревнованиям по фитнесу.
Найдите цель, которую хотите достичь, советует Джордж. Поставьте её на виду и составьте план, чтобы не утратить мотивацию. Убедитесь, что у вас всё ещё есть к чему стремиться, и не отклоняйтесь от намеченного курса.