Любите домашние тренировки? Завершите этот план на полную.
Freepik
В чем польза домашних занятий для снижения веса?
Это комплексные занятия, где совмещены нагрузки для сердечно-сосудистой системы и тренировки мускулов, выполняемые с большой энергией и короткими перерывами. Такой подход к фитнесу работает. разгоняет метаболизмТело переходит в режим стресса и продолжает расщеплять жиры после физических упражнений для восстановления энергии.
Домашние интервальные тренировки способны помочь похудеть так же хорошо, как занятия в фитнес-центре или пробежки. Иногда даже лучше, чем бег по беговой дорожке, потому что выполняются с большой силой, которая увеличивает сжигание жира.
Нет, мы не против тренировок в зале!Домашние упражнения с собственным весом эффективны для снижения веса и укрепления здоровья, но не предназначены для набора мышечной массы.
Преимущества домашних тренировок побуждают вас начать заниматься спортом.
В чем польза домашних тренировок?
Экономия времени
Тренироваться дома возможно где угодно. Такие занятия требуют меньше времени, чем посещение фитнес-клуба. Вам не приходится тратить время на дорогу, парковку или ожидание свободного оборудования, которое обычно задействовано в вечернее время.
Улучшение общего физического состояния
Нагрузки высокой интенсивности сжигает больше энергии, чем обычные тренировки в тренажерном зале.
Сжигание жира
Усиленная физическая активность ускоряет обмен веществ, заставляя тело продолжать расходовать калории и после завершения тренировки. Это способствует снижению веса и поддержанию здоровой массы тела.
Почему так происходит? На это влияет эффект EPOC После физических нагрузок организм может ускорять обмен веществ, сжигая больше калорий в течение нескольких часов или даже суток.
Улучшение сна и настроения
Регулярные занятия дома производят эндорфины, вещества, вызывающие чувство радости. Так же они могут помочь успокоиться и улучшить сон, что благоприятно влияет на настроение и даёт больше энергии днём.
Преодоление преград и разнообразие
В высокоинтенсивных занятиях применяются разнообразные упражнения: прыжки, удержание планки, отжимания, приседания, даже бег на месте. Такое разнообразие делает тренировки интересными и помогает избежать монотонности, которая может возникнуть у всех, кто занимается спортом длительное время.
Высокоинтенсивная тренировка для похудения
В высокоинтенсивной интервальной тренировке упражнения выполняются без перерывов в несколько подходов. Отдых возможен между подходами (длительность выбирайте по ощущениям), но не между самими упражнениями. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать темп, делайте короткие перерывы — секунды, иначе эффективность тренировки снизится.
Прыжок из приседа
В чем польза? Это упражнениеНагрузка на бедра, колени и лодыжки провоцирует реакцию тройного сгибания, генерирующую силу при прыжке и дающую кардиоэффект.
- Встаньте, слегка раздвинув ступни шире плеч. Сядьте, удерживая колени руками.
- Удерживайте эту позицию два секунды, затем прыгните вверх. В воздухе подтяните стопы к бедрам, готовясь к приземлению.
- Смягчите посадку, отводя бедра назад и вниз. Повторите 10-15 раз.
Берпи
В чем польза?Комплекс упражнений улучшает фигуру, силы и эффективность тренировок.
- Установитесь на ногах, опуститесь, став коленями на землю, и перейдите в позицию для отжиманий.
- Проведите отжимания, после чего прыгните на колени.
- Стремитесь к вершине, взмахнув руками десять раз.
Скалолазы
В чем польза? Хотя берпи выматывают, найдите в себе энергию для следующего упражнения: планка.
- Это упражнение напоминает восхождение на скалу. Представьте поле холмом, на который вы поднимаетесь. Начните в позиции приседа с ногами параллельно друг другу и ступнями плотно прижатыми к земле.
- Подвигайте колени к рукам по очереди, сохраняя бедра в ниспадающем положении.
- Выполняйте 30 повторений на каждую сторону.
Трехэтапное отжимание
В чем польза?Три подхода по десяти отжиманий в трёх различных позициях увеличивают силу тренировки, прорабатывая грудь, плечи и руки.
- Словно птицы взмывающие в небо, мышцы грудной клетки будут напрягаться при опускании тела к полу. Вернемся вверх, с силой и упором на ладони. Повторим снова!
- Измени текст на русском языке без транслитерации и исключая слово «они», если оно не присутствует в оригинале.
Один вариант перефразирования:
* …
… 10 алмазных отжиманий! - Сделайте 10 отжиманий с разными руками.
- У меня нет данных для выполнения задания.
V-образные скручивания
Это задание дополнительно укрепит ваши мышцы пресса после тренировки по альпинизму, но позволит отдохнуть немного.
- Расположитесь на спине, руки протяните вверх. Поднимите ноги и согнитесь по горизонтали.
- Пытаясь выполнить сразу два действия, вы фактически отнимаете силы друг у друга, что приводит к снижению общей производительности.
- Поднимите ноги при вдохе, опустите при выдохе.
- Выполните 15 повторений.