Занятия длится приблизительно 15 минут и отлично подходят для домашнего использования.
Freepik
Говорит ли рельефный пресс, что вы в форме
Шестнадцать кубиков пресса впечатляют и вызывают восхищение, но не определяют степень подтянутости всего корпуса. Прямая мышца живота — лишь одна из четырех в этой группе и одна из восьми главных мускул тела.
Сильный корпус – это устойчивость и выносливость всех мышц от бедер до лопаток. Многие подтянутые люди, включая профессиональных спортсменов, не имеют идеально плоского живота или четко очерченных прессов.
Не нужно визуальных доказательств наличия шести кубиков пресса. Генетика может скрывать его под слоем жира. Это часто встречается у тех, кто откладывает жир преимущественно на животе. Невозможность увидеть мышцы не умаляет их силу.
Стремление к шести кубикам ради красивого вида может быть вредным. Хорошо развитая мускулатура живота – показатель низкого процента жира в организме, что не всегда плохо, но может свидетельствовать о недостатке полноценного питания и ограниченном эффекте от тренировок. Запомните: важность развития мышц определяется их функциональностью, а не внешним видом.
Тренировка для дома
Для быстрого прогресса регулярно выполняйте данную тренировку.
Каждое упражнение нужно проделывать три раза по 45 секунд. Делайте короткие перерывы между подходами для отдыха.
Планка с касанием плеча
- Примите исходное положение для отжиманий, станьте в упор лёжа на прямых руках.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Потрогайте левое плечо правой рукой и вернитесь в исходную позу.
- Левой рукой коснуться правого плеча, затем вернуться в исходное положение.
Скалолаз
- Примите положение упора лёжа на прямых руках.
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Расположите ладони строго под плечами.
- Приведите правое колено к груди и возвратитесь в исходную позицию.
- Поднимите левое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Положитесь на живот, протяните руки вперед, выпрямите ноги.
- Поднимите руки и ноги приблизительно на двадцать сантиметров над полом.
- Задержитесь в таком положении.
Приседания с шагами
- Станьте прямо, ступни расставьте на ширину плеч, руки закройте скрещиванием на груди.
- Сядьте, расположив бедра параллельно полу.
- Сделайте два шага вправо и встаньте;
- Вновь сядьте в присед, затем сделайте два шага влево и вернитесь в исходную позицию.
Стульчик
- Станьте прямо у стены, поставив ноги на ширину плеч или немного шире, и скрестите руки перед собой.
- Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
- Спиной упритесь в стену;
- Задержитесь в таком положении.
Ягодичный мостик
- Лежа на спине, согни колени и вытяни руки вдоль тела.
- Поднимите бедра, чтобы тело получилось ровным.
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Джампинг Джек
- Примите прямостоящее положение, соединённые или слегка разведенные стопы, руки опустите по телу.
- В прыжке раздвиньте ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой.
- Вернитесь в исходную позицию, подтянув ноги к груди и опустив руки.
Эффективные тренировки: выводы
Эффективность тренировок зависит не только от времени, проведенного в зале.
- упражнения, которые вы выполняете;
- темп и амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
Для роста мышечной массы важное значение имеет продолжительность тренировки. Если вы хотите увеличить объём мышц, старайтесь тренироваться около 45-90 минут.