Для того, чтобы был хороший результат, нужно заниматься пять раз в неделю.
Наталия Волкова, персональный тренер сети фитнес-клубов X-Fit.
Разминка
— Начинаем: ноги примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Таз подайте вперед, напрягите мышцы центра, сведите лопатки. Макушкой тянитесь в потолок.
— Делаем глубокий вдох носом, поднимаем руки через стороны на вдохе и на выходе опускаем вниз, выдох ртом.
— Разогреваем верхний плечевой пояс. Сделайте 8 круговых движений назад плечами.
Упражнение 1. Тренируем бицепс.
— Встаньте ровно, стопы примерно на ширине плеч, держите гантель, как показано на фото: одна рука вдоль корпуса, согнута с локтевом суставе, угол 90 градусов, вторая рука параллельна полу. Сгибаем плечо и разгибаем 16 раз.
— Продолжайте выполнять упражнение с прямыми руками.
Упражнение 2. Имитируем метание мяча.
— Выполните движение руками, как будто бросаете мяч. Повторите 8 раз.
— Добавляем мощность, уменьшаем амплитуду, увеличиваем скорость. Повторите еще 8 раз.
Упражнение 3. Приседания.
— Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль корпуса.
— Согните ноги в коленях, бедра должны быть параллельны полу — как будто вы садитесь на стул. Лопатки сведите, колени и носки должны быть направлены в одну сторону.
— Заведите ладони за голову. Продолжайте выполнять приседание, но добавьте повороты корпуса в левую и правую стороны. Обратите внимание: колени находятся на одной линии.
Упражнение 4. Тренируем плечи
— Исходное положение: руки вдоль корпуса, гантель держите перед собой.
— Поднимаем гантель до уровня грудной клетки.
— Осуществляем круговое движение параллельно полу.
— Сохраняя ту же технику, добавьте нагрузку на бедра: отведите ногу в сторону 8 раз. Затем добавьте мощность и скорость и выполните еще 8 махов. Повторите с другой ноги.
Упражнение 5. Нагрузка на руки
— Исходное положение: Встаньте ровно, колени чуть согнуты, таз подайте вперед, контролируйте мышцы центра, плечи опущены вниз, локти направлены в потолок. Держим гантель за головой, разгибаем предплечье в локтевом суставе 8 раз.
— Добавьте шаг ногой вперед и вернитесь к исходному положению.
— Тренируем баланс: поднимаем колено, согнутое под прямым углом. Повторите 8 раз.
Упражнение 6. Отжимания
— Примите положение планки на коленях. Руки шире плеч, бедра на одной линии с корпусом — тело образует прямую линию.
— На вдохе опускаем корпус вниз. Угол в локтевом суставе 90 градусов.
— Сместите центр в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем сместите центр в левую сторону.
Упражнение 7. Хип хинч с мячом.
— Левая нога опорная, правая стопа лежит на мяче.
— Наклоняем корпус вперед, отводим бедро назад, разгибаем ногу в коленном суставе. Опорная нога чуть согнута, возвращаемся в исходное положение. 16 раз.
— Отведите бедро в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. 16 раз.