Быстрая домашняя тренировка пресса на каждый день: получите плоский живот без мучений за 7 минут
Кто не мечтает о красивом рельефном прессе. К сожалению, большинство людей так никогда и не увидят его в зеркале. О том, как правильно тренировать пресс, мы выяснили с помощью советов фитнес эксперта Брайана Крана.
Брайан Кран Популярный фитнес-тренер в США
Почему большинству людей трудно накачать пресс?
Хорошая новость: пресс есть у всех людей! Считаете себя самым неспортивным человеком на земле? Не можете избавиться от живота и никогда не видели у себя кубики? Но они у вас есть!
Дело в том, что в течение жизни мы регулярно напрягаем мышцы пресса, занимаясь обычными повседневными делами. Если вы тренировались в спортзале, то все еще лучше – вы нагружали пресс, ведь он участвует во многих упражнениях.
«Мышцы живота часто напрягаются в процессе жизни, поэтому пресс есть у каждого. Проблема в том, что большинство людей имеют слишком много подкожного жира, чтобы кубики были видны». брайан кран Популярный фитнес-тренер
Да, видимость мышц пресса различается у людей из-за их генетических особенностей. У некоторых они более заметны, в то время как у других — менее. Многие люди вообще не могут накачать шесть кубиков пресса, ведь природа дала им меньше (у Шварценеггера, например, было только 4 видимых кубика пресса).
При каком проценте подкожного жира можно увидеть пресс?
Закономерный вопрос: каким должен быть процент подкожного жира, чтобы увидеть пресс? Считается, что при проценте подкожного жира около 10-12% у мужчин виден рельефный пресс.
Однако многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Некоторым мужчинам может потребоваться более низкий процент подкожного жира, около 6-8%, чтобы пресс стал заметным.
Как снизить процент подкожного жира?
Чтобы уменьшить процент подкожного жира, придется похудеть. Для этого можно применить следующие подходы.
Изменение питания
Помните, что именно правильное питание — основа похудения. Сбалансированный рацион, включающий овощи, фрукты, белки, здоровые жиры и умеренное количество углеводов, поможет контролировать вес и уменьшить процент подкожного жира.
Ограничение потребления обработанных продуктов, сахара и жирных пищевых продуктов также ускоряет процесс жиросжигания. Вспомните, какие вредные продукты вы больше всего любите? Скорее всего, именно из-за них вы набираете вес.
Контроль порций и калорий
Отказ от высококалорийных продуктов и контроль размеров порций может помочь создать дефицит калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.
«Попробуйте использовать для приема пищи посуду другого размера. Многие мужчины набирают массу и пытаются съесть больше. Чтобы быстрее увидеть пресс, вам, наоборот, нужно избавиться от лишнего жира». брайан кран Популярный фитнес-тренер
Регулярные физические упражнения
Хотя питание наиболее важно для похудение, тренировки способны ускорить процесс жиросжигания. Для этого используйте высокоинтенсивные кардиотренировки – не только бег, но и упражнения с собственным весом или прыжки со скакалкой.
Также не забывайте про силовые тренировки, которые также помогают сжечь лишние калории, но еще сохраняют мышечную массу, которая часто снижается при похудении – особенно быстром.
Увеличение активности в повседневной жизни
Даже без тренировок вы можете разогнать метаболизм и ускорить жиросжигание. Ненавидите спортзал? Нет времени для домашних тренировок? Повысьте активность в повседневной жизни: больше гуляйте пешком, приучите себя подниматься по лестнице вместо того, чтобы вызывать лифт, реже пользуйтесь автомобилем.
Хорошо высыпайтесь и избегайте стресса
Системный дефицит сна и повышенный стресс негативно влияют на метаболизм, повышают в нас тягу к вредным продуктам и заставляют переедать.
Часто слышали, как люди жалуются, что набрали вес, когда «заедали» стресс. Это достаточно популярная схема, поэтому старайтесь спать 7-8 часов в день, не выгорать на работе и вести активную социальную жизнь.
Домашняя тренировка пресса
Итак, мы разобрались, что наиболее быстрого результата в тренировках пресса важно похудеть. Значит ли это, что можно обойтись без специальных упражнений для пресса? Нет, качать пресс необходимо, но делать это следует правильно.
Одних скручиваний не хватит — чтобы комплексно прокачать пресс, попробуйте эти упражнения с собственным весом. Вы можете выполнять их с собственным весом в домашних условиях 2-4 раза в неделю.