Болят мышцы после первой тренировки: как правильно восстановиться и сколько нужно отдыхать?
Почему после тренировки болят мышцы
По словам фитнес-тренера и физиотерапевта Лауры Миранда, боль в мышцах — результат небольших разрывов мышечных волокон во время тренировок. Обычно неприятные ощущения появляются через 12-24 часа и достигают пика через 24-72 часа. Восстанавливаясь после разрывов, мышцы становятся больше и сильнее, при этом степень боли не говорит о лучших или худших результатах.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли может появиться, когда вы пробуете новое упражнение. Чтобы избежать ее и возможных травм, пробуя незнакомый вид спорта, сокращайте длительность занятий на треть. Главное, чтобы боль не была контрпродуктивной и не заставила вас пропустить следующую тренировку.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что такое активное восстановление
Доктор медицинских наук Джабин Бегум говорит, что при боли после тренировки у вас есть два варианта: пассивное или активное восстановление. Пассивное предполагает отдых организма и хорошо подходит при растяжениях и травмах. Активное восстановление поможет быстрее избавиться от неприятных ощущений.
Для второго варианта можно выбрать практически любой тип легких упражнений. Суть заключается в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и суставам, это поможет вывести токсины и доставить свежие питательные вещества для заживления.
Активные восстановительные тренировки должны иметь умеренную интенсивность с частотой пульса от 30% до 60% от вашего максимума.
Упражнения для активного восстановления
Лучше всего, если это будет занятие, которое вам нравится, так вы поможете и телу, и разуму. Вот несколько примеров.
Упражнения низкой интенсивности
Выполняйте любимые упражнений, но с меньшей интенсивностью. Если это пробежка, темп должен позволять поддерживать разговор. Также подойдут езда на велосипеде и силовые тренировки с меньшим весом и количеством повторов.
Йога
Медленная йога отлично подходит. Она может освежить вас умственно и психологически, помогая физическому восстановлению.
Валик для пилатеса
Облегчение боли в мышцах принесет пенный валик, который сочетает преимущества упражнений и массажа. Поместите его между полом и больным участком и медленно перекатывайте с легким давлением.
Плавание
Занятия в воде хороши из-за эффекта легкого массажа от давления со всех сторон. Это улучшает кровообращение и сводит к минимуму нагрузку на суставы.
Когда стоит отказаться от активного восстановления
Джабин Бегум подчеркивает, если болевые ощущения слишком сильные, это означает, что вам нужен отдых или даже медицинская помощь. Особое внимание обратите на боль в костях, сухожилиях и хрящах.
Обратитесь к врачу, если после тренировки у вас возникли следующие симптомы:
- Боль постоянная, острая или усиливающаяся.
- Боль локализована в области предыдущей травмы или операции.
- Болезненная область выглядит как деформированная или припухла.
- Боль не уменьшается после отдыха, холодных компрессов и противовоспалительных препаратов.
- Боль сопровождается лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой.
- Боль мешает сну.
Как еще облегчить боль в мышцах
Отдых
Периоды отдыха дают телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Так как особенно сложным будет второй день, проведите в первый легкую восстановительную тренировку, а затем отдыхайте.
Лед
Если на 20-30 минут приложить лед к болезненному участку, можно уменьшить приток крови, что сократит отек и боль. Не забудьте о полотенце между пакетом со льдом и кожей.
Тепло
Если через 48 часов мышцы еще болят, попробуйте приложить теплую грелку или полотенце. Это может стимулировать приток крови и снять напряжение. Но следите за реакцией тела, иногда тепло может усугубить воспаление.
Массаж
Массаж может снять мышечное напряжение, улучшить кровоток и увеличить диапазон движений суставов. Легкое давление будет лучше массажа глубоких тканей. Попробуйте массаж чувствительных точек.
Лекарства
Безрецептурные противовоспалительные препараты могут уменьшить отек и облегчить боль. К ним относятся аспирин и ибупрофен.
Компрессионное белье
Компрессионные рукава после тренировки уменьшают болезненность и помогают восстановиться. Компрессионное белье можно использовать на икрах и руках.
Питание
Убедитесь, что получаете достаточно питательных веществ для подкрепления мышц и пополнения запасов энергии. Также следите за тем, что пьете достаточное количество воды.