Болят колени? 4 простых упражнения, которые заменят полноценную тренировку
Колени — слабое звено у многих профессиональных спортсменов. От хронических заболеваний колена чаще всего страдают лыжники, хоккеисты и футболисты, однако даже после похода в спортзал можно почувствовать неприятные ощущения при сгибе ног. Что делать, чтобы сберечь свои ноги — попробуйте вот эти упражнения.
Удобнее всего выполнять все упражнения в носках, стоя на коврике.
Подъем с упором о стену
Встаньте напротив стены, расставив ноги на ширине плеч. Вытянутыми руками упритесь в стену. Встаньте на носки — не опускайтесь на пятки до конца упражнения. Теперь, стоя на пятках, сгибайте колени так, чтобы практически касаться стены. Руки при этом используйте как опору.
Носки вверх
Встаньте, оперевшись ягодицами о стену, а ноги поставьте на ширине плеч с опорой на пятки. Ноги должны быть отставлены от стены так, чтобы образовывать угол примерно 45 градусов. Корпус наклоните немного вперед, оторвав спину от стены — держите верхнюю часть тела в статичном положении за счёт мышц пресса. Поднимайте носки, тяните их как можно выше, растягивая и напрягая тем самым икроножные мышцы. Пятки при этом держите на месте.
Какие ошибки в приседаниях со штангой убивают ваши колени: проверьте вашу технику
Стойка на носке с упором о стену
Встаньте так, чтобы ваша спина упиралась о стену. Руки расположите вдоль тела, развернув ладони и прислонив к стене. Встаньте на одну ногу так, чтобы она была согнута в колене почти на 90 градусов, а упор был на носок, пятка при этом должна быть оторвана от земли. Другую ногу оторвите от пола совсем и держите её без сгиба в колене под углом в 30 градусов относительно другой ноги. Стойте в таком положении 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Подъем из полу-планки
Встаньте на колени в положение планки, чтобы вашими опорами были носки, колени и руки. Поднимайте таз и ягодицы вверх, полностью разгибая ноги в коленях, а голову опуская вниз. Руки в этот момент держите на ширине плеч и не двигайте их.