Выраженные вены – символ хорошо развитых рук, источник гордости для многих бодибилдеров. Желаете такому же результату?
Предоставляем 4 полезных упражнения.

Freepik

Предплечье — одна из главных мышц, участвующая не только в упражнениях на бицепс, но и в жиме штанги, становой тяге и других упражнениях, где важна сила рук. По этой причине у всех рекордсменов из вашего спортзала не просто развитые предплечья, а накаченные до состояния «выпирающих» вен. Как добиться такого результата? Вот несколько советов от профессионального тренера и автора видеороликов. Марио Риоса.

Совет блогера: выполнять упражнения от одного до трёх раз на грани возможностей для максимальной загрузки мышц и результата. Не забывайте, тренировка без правильного питания и восстановления не даст желаемого эффекта.

Накаченная рука

Шедеврум

Анатомия предплечья

Прежде чем начать тренировку, Риос рассказывает о необходимости занятий для разных групп мышц. предплечьяЭта группа делится на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, или задние и передние. Самая крупная — сгибательная (внутренняя) мышца лучевой кости. Именно на нее Риос делает упор в упражнениях на предплечье, так как она обеспечивает объем и силу.

Сгибание «Молота»

Тренер считает наиболее эффективным упражнением сгибание «Молота» и его варианты. Техника проста: возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом, направляя большой палец вверх. Начинайте из положения полностью разогнутых рук, затем сгибайте их до уровня 90 градусов. предплечье.

Сгибание молота к противоположному плечу — еще одна модификация упражнения.

Подъем штанги/гантелей обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, это тренирует мышцы предплечий за счёт хвата. В отличие от обычного подхода к штанге, можно взять меньший вес и выполнять повторения медленнее, чтобы ощутить напряжение мышц предплечья. Здесь также не работает бицепс, а брахеалис (плечевая мышца), в отличие от «Молота».

«Походка фермера»

По мнению Риоса, «походка фермера», то есть прогулка по залу с гантелями в руках, создаст хорошее статическое напряжение для мышц предплечья.

Тренер для увеличения сложности предложил суперсет: подъем «Молота» и затем «походка фермера» с пятнадцатисекундной паузой между упражнениями.

«Чемодан»

  • Примите положение сбоку от штанги, возьмите ее за середину одной рукой.
  • Поднимите гриф и удерживаете его без раскачивания.
  • Начните с 30 секунд удержания.
  • Постепенно увеличивайте вес.