Боли в спине и шее от сидячей работы: 7 упражнений для снятия зажимов.

Такая разминка улучшит самочувствие.

Freepik

Вред привычки не двигаться

Недостаток физической активности грозит серьезным риском для здоровья: повышается вероятность развития многих заболеваний и преждевременной смерти. Проблемы возникают из-за ухудшения кровообращения и повышения артериального давления, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, ишемической болезни сердца и гипертонии). Сидячий образ жизни и недостаток активности вызывают это состояние.

Такой образ жизни значительно повышает риск диабета второго типа, способствуя развитию инсулинорезистентности и ожирению из-за снижения расхода калорий. Ожирение приводит к дополнительным осложнениям, таким как апноэ во сне, боли в суставах и риск инсульта. Малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки, эндометрия, яичников и легких.

Психологически бездействие понижает уровень серотонина, повышая вероятность депрессии, тревоги и когнитивных нарушений, например деменции. Такое воздействие усиливается низкой мотивацией и проблемами со сном, которые часто наблюдаются при физической бездеятельности.

2 упражнения против зажимов

Длительное сидение с округлённой спиной и опорой на локти нарушает кровообращение. С течением времени привыкание к подобному положению вызывает дискомфорт и мышечные боли. О том, как избавиться от таких зажимов, расскажем далее.

Глубокие приседания

1. Расставьте ноги на ширине плеч;
2. Не поднимая ног с пола, выполните глубокий присед, наклоняясь корпусом вперёд.
3. Таз при этом старайтесь отвести назад;
4. Поддерживайте спину прямо, обращая внимание на поясницу.
5. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Повороты корпуса

1. Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч.
2. Заведите руки за голову;
3. Повернитесь всем туловищем вправо;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите движение в левую сторону.
6. Сделайте 8 поворотов в каждую сторону.

Разгибание ноги

1. Присаживайтесь на пол, выпрямите левую ногу вперёд, а правую согните.
2. Возьмитесь за левую ступу руками и поднимите её вверх, избегая сгибания ноги в коленном суставе.
3. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны

1. Встаньте прямо, скрестив ноги;
2. Руки вытяните вперед;
3. Неторопливо наклоняем корпус вниз и удерживаемся так несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Приседания

1. Станьте прямо, поставив ноги параллельно.
2. Держите спину прямой и не сгибайте ее во время выполнения упражнения.
3. Сделайте приседания, сохраняя бедра параллельными полу, а икры перпендикулярными ему.
4. Удерживайте такое положение как можно дольше.

Круговые движения тазом

1. Примите прямостоячее положение, разместив руки на бедрах.
2. Произведите вращательные движения тазом максимально широко в каждую сторону.
3. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Планка

1. Примите положение упора лежа, разместив ладони прямо под локтями.
2. Напрягите ягодичные мышцы и пресс;
3. Убедитесь, что поясница прямая.
4. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Разминка в конце рабочего дня: выводы

Низкая физическая активность ведёт к преждевременной смерти и ухудшению качества жизни. Регулярная физическая нагрузка и периодические перерывы на движение снижают эти риски. Снижение общего времени, проведенного в сидячем положении, также улучшает состояние здоровья.