Эта тренировка способствует формированию упругих ягодиц, но не стоит недооценивать ее сложность — существуют распространенные ошибки.

Freepik

Болгарские выпады — это упражнениеЭто упражнение предполагает приседание на одной ноге с второй, поставленной назад или на возвышение позади тела. Его эффективность заключается в тренировке бедер и ягодиц. В качестве дополнительного сопротивления можно использовать отягощение — в этом случае достаточно взять половину от привычного рабочего веса, как при приседании со штангой на спине.

Какие мышцы работают

При выполнении болгарских выпадов основные усилия принимают на себя квадрицепсы. Упражнение способствует развитию четырехглавой мышцы бедра, которая формирует внешний вид ноги. Также задействуются большие ягодичные мышцы, а малые и средние ягодичные работают как стабилизаторы. Для сохранения устойчивости напрягаются икроножные мышцы.

Зачем делать болгарские выпады?

Болгарские выпады повышают чувство равновесия. Подобно любым односторонним движениям, тренируют работу тела в условиях неустойчивости и дополнительно нагружают мышцы корпуса. Также способствуют исправлению дисбаланса развития конечностей, равномерно развивая обе ноги.

Чтобы упражнение принесло пользу, нужно уклоняться от типичных погрешностей, свойственных даже профессионалам.

4 ошибки при выполнении болгарских выпадов

  • Заворот колена внутрь

Во время подъема поддерживающего колена внутрь сгибание приводит к неустойчивости сустава и возможному повреждению связок. Следите за тем, чтобы колено было направлено прямо вперед или слегка выгнуто наружу.

  • Качели

В момент выполнения приседа некоторых людей немного перемещают центр тяжести назад. Это уменьшает нагрузку на ногу, которая поддерживает вес, но повышает вероятность падения. Постарайтесь двигаться по прямой линии, чтобы максимально использовать для нагрузки рабочую ногу.

  • Чрезмерный наклон корпуса

При недостатке силы в мышцах ног корпус может отклоняться вперёд во время поднятия, из-за чего вы почти упадёте животом на бедро. Чтобы этого избежать, не отводите взгляд вниз и держите грудь параллельно полу.

  • Неправильное положение стопы на возвышении

Если стопу расположить слишком далеко от края возвышения, выполнение полного приседа будет затруднено. На стуле или лавке должен быть лишь носок.