Советы тренера для эффективной жиросжигания.
Freepik
Почему именно скакалка
Многие спортсмены, но именно боксёры чаще всего… прыгают через скакалкуЭтот снаряд, знакомый с детства, является одним из самых мощных инструментов для кондиционирования, что важно в боевых видах спорта. Тренировки помогают бойцам сохранять легкость в ногах, развивать выносливость сердечно-сосудистой системы и контролировать работу нижней части тела. Все это помогает побеждать в поединках.
Во время тренировок любого боксера можно увидеть, как в руках появится скакалка. Профессиональные боксеры нередко тратят на тренировки со скакалкой от десяти до пятнадцати минут в день. , — говорит тренер по боксу Адам Колберг.
Специалист указывает, что бои могут быть как аэробическими, так и анаэробическими. а скакалка полезна Боксер может изменять скорость для достижения меньшего числа ударов в минуту на протяжении длительного времени или большего числа ударов в течение коротких тренировок. Также можно быстро снизить вес и увеличить мышечную массу, одновременно улучшая скорость, ловкость и выносливость.
Как использовать скакалку
Поначалу, как рекомендует Адам Колберг, требуется приобрести. регулируемую пластиковую скакалку Начать тренироваться, делая простые одиночные прыжки. Во время прыжков используйте легкие покачивания кистями. Когда скакалка проходит над головой, слегка оттолкнуться подушечками пальцев ног для того, чтобы она проходила под ними. , — советует эксперт.
Как только вы сможете выполнить серию непрерывных прыжков, научитесь прыгать, меняя ноги с места на место. Затем начните засекать время. Когда вы выполните несколько кругов по две-три минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд, это будет значительным прогрессом. Вскоре вы сможете освоить и более сложные трюки Как у двойных прыжков, когда за один раз происходит два оборота скакалки.
Жиросжигающая тренировка со скакалкой
Перед тренировкой хорошо растянитесь и разогрейтесь, чередуя приседания, выпады и прыжки. Цель — вспотеть. Затем начните тренировку, состоящую из трех элементов, которые можно выполнять и чередовать по своему усмотрению. Освоили? Тогда выполняйте комплекс в три круга с перерывами в три минуты между подходами.
Первый подход
Базовые прыжки
Встаньте на носочках, удерживая ноги на ширине плеч. С каждым последующим кругом немного разведите их в стороны. Каждый подхода длится одну минуту.
Прыжки с выпадами
Станьте с шириной ног равной ширине плеч, колени немного согнуты. Сделайте шаг левой ногой назад в выпаде, протяните левую руку вперед, а правую назад; локти под углом 90 градусов. Оттолкнувшись пятками, подпрыгните, вытянув правую руку вперед, а левую назад, и приземлитесь в исходное положение. Повторите все для одной стороны, затем для другой. Выполняйте упражнение по 45 секунд на каждую сторону.
Берпи с поворотом колена
Встаньте с шириной ног равной ширине плеч, колени немного согнуты. Опуститесь в присед, поставьте руки на пол перед собой и откиньте ноги назад, приняв положение планки. Скрутив бедра по часовой стрелке, подтяните правое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Затем прыгните, поставив ноги к рукам, вернитесь в присед, поднимитесь и повторите движение.
Второй подход
Прыжки-ножницы
Прыгайте, садясь на подушечки, с левой ногой вперёд и правой назад. За каждый оборот скакалки меняйте положение ног. Тренируйтесь в течение минуты.
Приседания с максимальным выпадом
Встаньте ногами на ширину плеч. Поднимитесь на носки, подпрыгните и опуститесь, расставив ноги шире, слегка развернув носки наружу. Перекатитесь на пятки и сядьте в неглубокое приседание, вытянув руки вперед. Затем подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Выполняйте упражнение 45 секунд.
Отжимания с подъемом бедер
Начните с высокой планки. Медленно подтяните подбородок, отведите корпус назад и наклонитесь, чтобы поднять бедра максимально вверх. Задержитесь ненадолго, затем опустите бедра вниз, вернувшись в планку. Опуститесь до положения отжимания, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение. Продолжайте 45 секунд.
Третий подход
Прыжок с поворотом
Вращайте бедрами по часовой стрелке и прыгайте через скакалку, приземляясь параллельными стопами под углом 45 градусов вправо от средней линии. Сохраняя равновесие на подушечках стоп, поворачивайтесь, меняя положение ног с каждым оборотом скакалки. Длительность — 60 секунд.
Фигурист
Расположите ноги на ширину плеч, согнув колени. Переместите правую ногу немного вперед, наклонитесь и поднимите левую ногу назад. Левая рука будет спереди, правая — сзади. Оттолкнувшись правой ногой, прыгните, чтобы поменять положение ног и рук. Повторяйте действие 45 секунд.
Половина берпи
Расположите планку правильно. Сожмите корпус и толкнитесь ногами вперед, приземляясь стопами за пределами рук. Опустите бедра, поднимите грудь и подбородок. Вернитесь в исходное положение для планки. Сделайте отжимание до угла 90 градусов в локтях, вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
Финиш
Бег с высоким подниманием колен
Прыгайте через скакалку, приподнимая правое колено до уровня талии или выше, отталкиваясь носочками левой ноги. Приземляйтесь на правую ногу чуть за пределами ширины бедер и поднимайте левое колено вверх. Не снимая ног с подушечек стоп, меняйте положение колена и стопы с каждым поворотом. Продолжайте около минуты.
Приседания с выпрыгиванием и группировкой
Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени слегка. Отведите бедра назад и опуститесь в низкий присед. Разведите локти в стороны под углом 90 градусов, чтобы костяшки пальцев смотрели друг на друга, а руки были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуться и подпрыгнуть, подтягивая колени к груди в верхней точке прыжка, мягко приземляясь. Повторяйте 45 секунд.
