Они есть в вашем рационе?
Unsplash
Для здоровья рацион должен быть сбалансирован: содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Составить меню, включающее каждое питательное вещество и являющееся разнообразным, непросто. Рассмотрим, как добавить в рацион белки, если курица уже прискучила.
Зачем нужны белки?
Белок важен для организма, потому что выполняет следующие функции:
- восстановление поврежденных тканей;
- метаболизм в мышцах;
- выносливость организма;
- формирование костей;
- поддержание работы печени;
- нормализацию уровня холестерина;
- работу нервной системы;
- состояние кожи и ногтей;
- хорошее пищеварение;
- поддержание здорового веса.
Сколько белка нужно человеку?
Конечно, все зависит от возраста и пола. Так:
- Для грудных детей нужно примерно десять граммов белка.
- Ребятам детского сада и начальной школы дают от 19 до 34 граммов.
- мальчикам-подросткам — 52 грамма;
- девочкам-подростков — 46 граммов;
- взрослым мужчинам — примерно 56 граммов;
- взрослым женщинам — примерно 46 граммов.
Специалисты Национального института здоровья США советуют определять норму белка исходя из комплекции человека. Согласно их расчётам, человеку нужно 0,8–1 грамма белка на каждый килограмм веса. Это минимальное количество, необходимое каждому.
Если человек занимается спортом, то норму белка необходимо увеличить в полтора-два раза. В итоге спортсмену на каждый килограмм веса требуется съедать примерно 1,5-2 грамма белка.
Продукты, богатые белком
Растительный белок
- Соевые изделия — 30-50 грамм (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
- Орехи — 10-20 граммов;
- Тыквенные семечки — 25 граммов;
- Подсолнечные семечки — 20-24 грамма;
- Макароны — 10-15 граммов;
- Крупы — 8-12 граммов;
- Бобовые — 5-10 граммов;
- Кукуруза — 5 граммов;
- Грибы — 3-4 грамма.
Животный белок
Животный белок доступен не только в мясе птицы, а также…
- Красного мяса — 25 граммов;
- Рыбы и морепродуктов — 15-27 граммов;
- Яиц — 12–13 граммов;
- Сыра — 20-30 граммов;
- Творога — 10-20 граммов;
- Молока — 2-5 грамма.