Этот материал расскажет о видах спорта, подходящих для близоруких спортсменов, и тех, которых лучше избегать.
Getty Images
Близорукость характеризуется деформацией глазного яблока с увеличением его по одной из осей, что приводит к сильной натяжке сетчатки. Подъем тяжестей повышает внутриглазное давление. Если зрение слабое, это может вызвать отслойку сетчатки и в конечном итоге слепоту.
Перед подъёмом штанги обратитесь к офтальмологу, желательно в специализированном центре.
Что скажет доктор?
Остается строить предположения. Хорошие новости: кардио разрешат в любом случае. Если миопия небольшая (до трех диоптрий) и, главное, непрогрессирующая, тренироваться со штангой можно, хотя врачебный надзор не помешает. Если стекла в очках толстые, и с каждым годом их толщина растет, то и без окулиста ясно, что остается плавание и гантели. Во всех случаях стоит быть особенно осторожным с силовыми упражнениями, заставляющими подолгу находиться в положении наклона вперед или поднимать ноги значительно выше головы: становая тяга, наклоны со штангой, приседания, тяжелые жимы лежа и швунги. Категорически не рекомендуется заниматься контактными видами единоборств.
Кардио
Тренируйтесь по такой схеме: понедельник — тренировка А, среда — Б, пятница — А и далее. При достаточном запасе сил кардиотренировки можно проводить после силовых упражнений. В таком случае предпочтительнее Б, так как длится 10 минут.
Тренировка А:Установите на беговой дорожке уклон два-четыре процента. Проведите разминку пять минут, затем пройдите (не бегите) два-три километра максимальной скоростью. Допускается изменение темпа, главное — не останавливаться совсем. Еженедельно увеличивайте дистанцию на 300-500 метров до достижения десяти километров. После этого совершенствуйте только скорость.
Тренировка Б:Возьмитесь за гребной тренажер и сделайте разминку, три минуты неспешной тренировки. Затем ускорьтесь на 20 секунд. Не останавливаясь, снизьте темп вполовину. Так вы отдохнете 10 секунд. Это один цикл. Проведите восемь таких циклов подряд, а затем снова сделайте разминку — два-три минуты неспешной тренировки.
Силовые тренировки
Выполняйте упражнения в формате круговой тренировки, чередуя их с минимальным отдыхом между подходами.
Динамические выпады назад
Встаньте с гантелями в руках, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене до тех пор, пока не окажетесь в глубоком выпаде. Колено должно почти коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, сделав шаг назад левой ногой. Повторяйте по 15 раз для каждой ноги.
Важно: Будьте внимательны к весу гантелей! Не нужно выполнять упражнение до полного изнеможения.
Подтягивания на нижней перекладине
Используйте гриф тренажера Смита или гриф силовой рамы на уровне пояса или груди. Возьмитесь за гриф шире плеч, выпрямите тело и ноги в линию, немного опустившись вниз. Подтянитесь, коснувшись грифа грудью и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество раз.
Важно:Остановитесь за два-три подхода до полного утомления.
Подъем таза, опираясь на одну ногу, держа медицинский мяч.
Примите положение лежа на полу, ступни вместе, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Поместите одну ногу серединой стопы на медицинбол, другую выпрямите и поднимите вверх. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы задней поверхности бедра той ноги, что лежит на мяче, и поднимите таз. Вернитесь в исходное положение. Как только спина коснется пола, повторите упражнение. Сделайте 12-20 повторений для каждой ноги.
Важно:В верхней точке подъема таза избегайте чрезмерного прогибания поясницы.
Вертикальная тяга блока к груди
Встань на тренажер. Ухвати блок шире плеч и опусти колени на упорные подушки. Наклонись немного назад в грудном отделе и вытяни плечи вверх. Опусти плечи вниз, подтяни рукоять к ключицам и сведи лопатки. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. 12-15 повторов.
Важно:Постарайтесь не опираться на корпус при помощи отталкивания назад.
Разведения с гантелями стоя
Примите прямостоячую позу, держа гантели в руках, слегка согнув их. Ноги поставьте на ширину бедер, немного согните колени, корпус отклоните вперед. Не изменяя положения, разведите руки в стороны до уровня плеч. Удержите это положение на секунду и вернитесь к исходной позе. Повторите 12-15 раз.
Важно:Контролируйте дыхание: выдыхайте при опускании штанги.
Грудной жим на тренажере сидя
Выберите любой тренажер для Жим лежа. Усадьтесь на него, возьмитесь за рукоятки, выпрямите руки, сведите лопатки и слегка прогните грудной отдел позвоночника. Опустите рукояти к себе, сгибая руки и направляя локти чуть ниже уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение. Выполните 10-12 повторов.
